Żywność o niskiej gęstości energetycznej - Twój sprzymierzeniec w walce ze zbędnymi kilogramami

Gęstość energetyczna informuje nas o tym, w jakim stopniu dany produkt spożywczy jest wysycony energią. Inaczej mówiąc oznacza to, ile kcal znajduje się w określonej ilości produktu. W ten sposób można porównywać produkty między sobą. Gęstość energetyczna pozwala nam zorientować się, które produkty są bardziej „kaloryczne” a które mniej.

Produkty o wysokiej gęstości energetycznej w małej porcji zawierają dużą ilość kilokalorii. Są to np. olej, cukier, ciastka, hamburgery, orzechy, awokado. Jak widać, należą do tej grupy zarówno zdrowe produkty – pestki, orzechy oraz niezdrowe – dania typu fast food. Z tych ostatnich warto zrezygnować.

Produkty o niskiej gęstości energetycznej w dużej objętości dostarczają mało energii. Oznacza to, że jedząc ich więcej, nadal dostarczamy sobie małą ilość energii. Są to m.in. warzywa i owoce. Produkty te zawierają więcej wody, błonnika pokarmowego, dzięki czemu mają większą objętość i bardziej wypełniają przewód pokarmowy. Produkty o niskiej gęstości energetycznej możemy spożywać w większej ilości, a mimo to ilość spożytej energii będzie niska.

Włączenie do swojego codziennego menu większej ilości produktów o niskiej gęstości energetycznej, przynosi długoterminowe korzyści dla zdrowia, ponieważ:

• żywność taka jest mniej przetworzona, np. obejmuje warzywa
• ogranicza się spożycie żywności przetworzonej
• zwiększenie ilości tych produktów, tym samym warzyw, dostarcza więcej witamin i składników mineralnych
• wybiera się chude produkty białkowe, które są źródłem dobrej jakości białka, pomagającym w redukcji masy ciała
• spożywamy mniej energii w ciągu dnia
• nie skupiamy się tylko na eliminacji produktów, a na wybieraniu ich pod względem korzyści zdrowotnych.

Na jakich produktach najlepiej się skupić?

• Warzywa – wśród których królują zielone warzywa, które nawet w dużej objętości, dostarczają małą ilość energii. Głównie dlatego, że składają się z wody, błonnika pokarmowego, małej ilości węglowodanów, a dużej witamin i składników mineralnych.
• Owoce – mają niską zawartość energii, gdyż głównie składają się z wody i błonnika pokarmowego. Wśród nich warto zwrócić uwagę na owoce jagodowe, np. garść (ok. 100g) borówek to 57 kcal, a malin (100g) to 26 kcal.
• Mięso – najlepiej wybierać chude gatunki mięs, takie jak kurczak, indyk. Porcja mięsa z piersi z kurczaka wynosząca 100g to tylko 98 kcal, 1,3 g tłuszczu i aż 21,5g łatwo przyswajalnego białka.
• Ryby – ze względu na to, że dostarczają one niezbędnych dla nas kwasów tłuszczowych z grupy omega- 3, warto sięgać po tłuste gatunki, np. łosoś, śledź, tuńczyk. Aby zachować niską wartość energetyczną obiadu, warto takie ryby podawać w towarzystwie dużej ilości warzyw.
• Chude produkty mleczne – produkty te dostarczają mało szkodliwych tłuszczu i cukru prostego, za to są doskonałym źródłem białka.
• Jajka- jedno jajko ważące ok. 50g to tylko 80 kcal, a całe mnóstwo witamin, składników mineralnych, białka i zdrowych tłuszczy. Z dodatkiem warzyw tworzy odżywczy posiłek.
• Rośliny strączkowe – warto zwrócić uwagę na nie, ponieważ oprócz zdrowych węglowodanów, zawierają także białka, dające długie uczucie sytości. W trakcie gotowania pęcznieją wypełniając się wodą, co znacznie zwiększa ich objętość. Dlatego 100g suchej fasoli zawiera 340 kcal, a ugotowanej tylko 90 kcal.
• Woda – bardzo często mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu, dlatego przed spożyciem kolejnej przekąski warto napić się wody. A tej można pić spore ilości, ponieważ nie zawiera w sobie energii.

Nie ma potrzeby całkowitej eliminacji produktów o wysokiej wartości energetycznej. Można włączać je w swój codzienny jadłospis w umiarkowanych ilościach.  Pokazujemy Wam to w naszych dietach pudełkowych. Serwujemy Wam smaczną sałatkę warzywną udekorowaną orzechami albo krem z warzyw posypany prażonymi pestkami.