Marchewka – super żywność w zasięgu ręki

Marchewka to jedno z najbardziej uniwersalnych warzyw, które znajdziemy w każdej kuchni. Dzięki swojej niskiej kaloryczności i bogactwu witamin, stanowi nieoceniony składnik zdrowej diety. W tym artykule dowiesz się, ile waży marchew, jakie wartości odżywcze kryje w sobie, czym jest beta-karoten, oraz jakie są właściwości zdrowotne i kulinarne tego warzywa.

Marchew – kalorie. Ile waży marchew?

Marchewka to niskokaloryczne warzywo, które świetnie sprawdza się w dietach redukcyjnych. Średniej wielkości marchew waży około 100–120 g i dostarcza jedynie 35–45 kcal. To sprawia, że jest idealnym wyborem na zdrową przekąskę między posiłkami. Co więcej, marchewka zawiera naturalne cukry, które nadają jej delikatny, słodki smak – bez konieczności sięgania po słodycze.

Marchew – wartości odżywcze. Jakie witaminy ma marchew?

Marchew to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Zawiera duże ilości witaminy A, w postaci beta-karotenu, który wspiera zdrowie oczu i skóry. Dodatkowo znajdziemy w niej witaminy C, K oraz witaminy z grupy B, a także minerały takie jak potas, wapń czy żelazo. Regularne spożywanie marchewki wspiera odporność, reguluje poziom cukru we krwi i korzystnie wpływa na układ trawienny.

Czym jest beta-karoten zawarty w marchwi i jakie ma właściwości?

Beta-karoten, który nadaje marchewce jej charakterystyczny pomarańczowy kolor, jest silnym przeciwutleniaczem. Po spożyciu organizm przekształca go w witaminę A, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, wspiera regenerację komórek skóry i działa ochronnie na układ odpornościowy. Dodatkowo, beta-karoten chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, zmniejszając ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory czy choroby serca.

Marchew – indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny marchwi różni się w zależności od jej formy spożycia. Surowa marchew ma niski IG (około 30–35), co sprawia, że jest polecana osobom dbającym o stabilny poziom cukru we krwi. Z kolei gotowana marchew ma wyższy indeks glikemiczny (około 60–85), co warto mieć na uwadze, szczególnie przy cukrzycy lub insulinooporności. Jednak mimo wyższego IG, gotowana marchew nadal może być elementem zdrowej diety, szczególnie jako dodatek do pełnowartościowego posiłku.

Marchew – właściwości

Marchewka to warzywo, które nie tylko smakuje, ale również leczy. Wspiera trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika, pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi, a także działa odżywczo na skórę, włosy i paznokcie. Jej właściwości przeciwzapalne sprawiają, że jest polecana w profilaktyce wielu chorób przewlekłych. Dodatkowo, regularne spożywanie marchewki może poprawić koloryt skóry, nadając jej naturalny blask.

Co zrobić z marchwi? Przepisy na pyszne dania z marchewką

Marchewka to wszechstronne warzywo, które można wykorzystać na wiele sposobów. Można ją jeść na surowo jako zdrową przekąskę, dodawać do sałatek, zup czy smoothie. Pyszne marchewkowe placuszki, krem z marchwi z dodatkiem imbiru czy domowe ciasto marchewkowe to tylko niektóre pomysły na wprowadzenie tego warzywa do codziennej diety.

Sprawdź także: Czy masło jest niezdrowe? Co wiemy o maśle | Najlepsze wędliny na Twoim stole – jakie wybierać? | Jabłka | Pomidory | Ocet jabłkowy | Podjadanie, czyli największy wróg diety | Królowa kasz

Polecane diety: Wybór Menu | Dieta Classic | Dieta Balance

Bibliografia:
1. Nowak, K., & Kowalski, P. (2020). „Marchewka – źródło cennych składników odżywczych w codziennej diecie.” Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 78(4), 52-58.
2. Jankowski, M., & Borkowska, E. (2019). „Korzyści zdrowotne płynące z regularnego spożywania marchwi.” Polska Medycyna Prewencyjna, 17(2), 25-31.
3. Adamczak, A., & Walentowicz, M. (2021). „Właściwości marchewki w diecie: wpływ na zdrowie i profilaktykę.” Journal of Functional Foods, 12(3), 50-56.
4. Nicolle, C., & Auger, J. (2017). „Carrot and its health benefits.” Journal of Food Science and Agriculture, 97(5), 1228-1236.
5. Krajcik, D., & Lukáš, Z. (2019). „The nutritional and health-promoting properties of carrots.” Food Chemistry, 278, 145-151.
6. Raab, C. (2018). Carrots: Nature’s Nutrient-Packed Superfood. Springer.