Jelita – dlaczego mówi się, że to drugi mózg człowieka?
Jelito to część układu pokarmowego a jego powierzchnię, tworzą liczne pofałdowania, kosmki oraz mikrokosmki zwiększające jego obszar. Jelito dzieli się na jelito cienkie, w którym odbywa się aktywne trawienie i wchłanianie oraz jelito grube, gdzie treść jelitowa ulega zagęszczeniu, oraz wchłaniane są niektóre składniki pokarmowe. Jelito jest skolonizowane przez różnego rodzaju bakterie. Nasze jelita spełniają bardzo ważne funkcje – trawienia, wchłaniania oraz stanowią obronę immunologiczna.
Choroby jelit
Choroby zapalne jelit jest to zbiorcza nazwa dla Choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych nieokreślonych chorób zapalnych jelit. Z biegiem lat zapadalność na te choroby wzrosła, rozlewając się na różne regiony geograficzne stając się globalnym problemem. Nieswoiste choroby zapalne jelit jest to choroba wieloczynnikowa. Coraz więcej osób cierpi z powodu IBS- czyli syndrom jelita drażliwego (nadwrażliwego) – jest to przewlekła choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym. Polega ona na nawracających zaburzeniach pracy jelit i ich nadreaktywności, niezwiązanych ze zmianami organicznymi lub biochemicznymi w organizmie. Dzięki rozwojowi badań możemy również w łatwy sposób wykryć dysbiozy jelitowe, takie jak SIBO czy IMO – czyli przerost flory bakteryjnej i/lub grzybiczej w jelicie cienkim objawiający się uporczywymi wzdęciami, gazami, biegunką lub zaparciem. Do najczęściej występujących objawów możemy zaliczyć również uczucie pełności, problemy z trawieniem w szczególności węglowodanów złożonych, nudności a nawet rozdrażnienie czy uczucie przewlekłego zmęczenia.
Jaki wpływ ma dieta na mikrobiom człowieka?
W ciągu kilku ostatnich lat wzrosło zainteresowanie mikrobiomem człowieka. Mikrobiota jelitowa jest układem, na którego skład ma wpływ wiele czynników takich jak – dieta, leki, przebyte infekcje, czynniki środowiskowe. Nie bez znaczenia jest również wiek, płeć, cechy genetyczne gospodarza. Wszystkie czynniki środowiskowe mogą wpływać na skład mikroflory, ale wykazano, że szczególnie istotna role pełni ma dieta. Należy pamiętać że nie ma jednego optymalnego składu mikroflory jelitowej, ponieważ jest inny dla każdej osoby. Bogata i zróżnicowana społeczność drobnoustrojów prowadzi do zrównoważonych i zdrowych jelit. Aby mądrze wspierać pracę naszych jelit powinniśmy postawić na dietę, która jest różnorodna – różnorodność diety to słowo klucz. Nawet najzdrowsze, gęsto odżywcze produkty jedzone cały czas bez rotacji innymi np. sezonowymi produktami powodują zubożenie naszego mikrobiomu, co może prowadzić do problemów z trawieniem coraz większych grup produktów spożywczych. Dieta powinna skupiać się wokół warzyw, owoców, tłuszczy roślinnych najlepiej tłoczonych na zimno np. oliwa z oliwek, orzechów, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Do diety powinniśmy włączyć ryby (w szczególności tłuste morskie), owoce morza, jajka. Mięso wybierajmy chude i przygotowujmy je stosując takie techniki kulinarne jak pieczenie czy duszenie. Produkty te zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszoną ryzyko zgonu i zapobieganie wielu chorobom, takim jak cukrzyca, zespół metaboliczny zaburzenia poznawcze i depresja.
Czytaj również: Dlaczego przejście na dietę wegetariańską lub wegańską to dobry pomysł?
Podsumowując, na zdrowy i różnorodny mikrobiom ma wpływ:
- Spożycie błonnika pokarmowego z różnych źródeł – wybierajmy różne warzywa i owoce, sięgajmy po sezonowe produkty, próbujmy nowych gatunków czy odmian
- Spożycie białka roślinnego pochodzącego z różnych źródeł – ciecierzyca, soczewica
- Spożycie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – ryby, orzechy, awokado
- Spożycie fitozwiązków – np. polifenole – znajdujące się w kakao, zielonej herbacie, jagodach, winogronach
- Przede wszystkim zbilansowana, różnorodna, dobrana do naszych indywidualnych potrzeb dieta.
Regularność w diecie ma znaczenie!
Bardzo ważnym elementem codziennego żywienia jest regularność. Regularność posiłków powinniśmy dobrać do naszych oczekiwań i możliwości – dorosła osoba może wybrać model żywieniowy dopasowany do swoich potrzeb. Niezależnie czy wybierzemy 5 czy 3 posiłki w ciągu dnia starajmy się, aby każdego dnia jeść o mniej więcej takich samych porach w równych odstępach czasu, czyli np. co 3-4h.
Starajmy się również, aby nasz weekend nie odbiegał znacząco od dni pracujących. Między posiłkami nie podjadajmy – możemy pić wodę mineralna, owocowe herbaty bez cukru lub napary ziołowe. Nie zapominajmy o wodzie! Wzorcowe nawodnienie wspiera prace naszych jelit, w zależności od naszego wieku i wykonywanej pracy powinniśmy wypijać pomiędzy 1,5 a 2,5l wody. Poza zbilansowaną, dopasowaną do naszych potrzeb dietą bardzo istotne jest wspieranie naszego organizmu poprzez odpoczynek, regeneracje, jakościowy sen. Postawmy również na aktywność fizyczną, tu również kierujmy się zasada spersonalizowania naszych potrzeb. Aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemnością a nie przykrym obowiązkiem – basen, spacery z kijkami, jogging – każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętajmy kojącym działaniu natury – spacery w lesie czy parku przyczyniają się do łagodzenia napięcia i obniżają poziom kortyzolu.
Monika Korólczyk, Dietetyk kliniczny
Sprawdź także: Jakie jedzenie jest dobre na samopoczucie? | 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania | Zasady zdrowego odżywiania | Jak zdrowo schudnąć | Kluczowe witaminy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu | Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej?
Polecane diety: Wybór Menu | Dieta Classic | Dieta Balance
Sprawdź inne diety
7 listopada, 2024
Office Lunch
Zestaw składający się z zupy, drugiego dania i deseru.
1 marca, 2024
Dieta Balance
Dieta Balance jest prawidłowo zbilansowaną dietą, który można stosować na stałe.
1 marca, 2024
Dieta Balance wege
Diety bezmięsneDiety podstawowe
Dieta Balance wege jest prawidłowo zbilansowaną dietą, która nie zawiera mięsa i ryb. Można ją…
1 marca, 2024
Dieta Odchudzanie
Dieta Odchudzanie przeznaczona jest dla osób, których celem jest trwała i zdrowa redukcja masy…
1 marca, 2024
Dieta Active
Diety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Active jest dietą o zwiększonej ilości białka i obniżonej węglowodanów i jest szczególnie…
29 lutego, 2024
Dieta Slim
Diety odchudzająceDiety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Slim przeznaczona jest dla osób, których celem jest trwała i zdrowa redukcja masy ciała.
2 sierpnia, 2023
Twój Wybór Menu
Diety specjalistyczneDiety odchudzająceDiety mięsneDiety bezmięsne
Dieta Twój Wybór Menu to elastyczny wariant, w którym samodzielnie komponujesz codzienne menu…
6 lipca, 2023
Dieta sokowa for MEN ok. 1800 kcal
Detox 1200 kcal to zestaw specjalnie wyselekcjonowanych smaków soków dla łatwego i skutecznego…
6 lipca, 2023
Dieta sokowa 1500 kcal
Detox 1200 kcal to zestaw specjalnie wyselekcjonowanych smaków soków dla łatwego i skutecznego…
6 lipca, 2023
Dieta sokowa 1000 kcal
Dieta sokowa to specjalnie wyselekcjonowane smaki dla łatwego i skutecznego oczyszczenia……
1 maja, 2023
Dieta SIRT
Diety odchudzająceDiety mięsneDiety specjalistyczne
SIRT łączy ograniczenie kaloryczne ze spożyciem specjalnych soków i produktów bogatych w składniki…
1 maja, 2023
Dieta SIRT Wege
Diety odchudzająceDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta SIRT Wege łączy ograniczenie kaloryczne ze spożyciem specjalnych produktów bogatych w…
1 maja, 2023
Post dr Dąbrowskiej
Diety leczniczeDiety odchudzająceDiety specjalistyczne
Post dr Dąbrowskiej to popularny post leczniczy, którego celem jest rewitalizacja organizmu i…
15 kwietnia, 2023
Dieta LOW IG
Diety leczniczeDiety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta LOW IG to dieta o niskim indeksie glikemicznym, dedykowana osobom z insulinoopornością i…
15 kwietnia, 2023
Dieta LOW IG Wege
Diety leczniczeDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta LOW IG w wersji wegetariańskiej o niskim indeksie glikemicznym, dedykowana osobom z…
15 kwietnia, 2023
Dieta Vegan
Diety odchudzająceDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta Vegan skierowana jest do osób będących na diecie wegańskiej, czyli eliminującej produkty…
14 kwietnia, 2023
Dieta Flexi
Diety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Flexi to odpowiedź na popularny trend jakim jest fleksitarianizm, czyli ograniczenie…
14 kwietnia, 2023
Dieta Flexi Wege
Diety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta Flexi Wege to odpowiedź na popularny trend jakim jest fleksitarianizm, czyli ograniczenie…
14 kwietnia, 2023
Dieta Classic
Diety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Classic jest przykładem prawidłowo, dobrze zbilansowanego sposobu odżywiania, który można…
Czytaj również
Nagroda Konsumenta dla Przełom w Odżywianiu
14 listopada, 2024
Dieta norweska – zasady, efekty i przykładowe menu
4 grudnia, 2024
Dieta Cambridge – zasady, etapy i efekty odchudzania
4 grudnia, 2024
Dieta ryżowa – skuteczne narzędzie w walce z nadwagą
4 grudnia, 2024
Dieta bananowa – zasady, efekty, wady i zalety
4 grudnia, 2024