Jajka - białko idealne czy ma jakieś wady?

Wielkanoc tuż, tuż, więc pod lupę bierzemy jajka. Są one z pewnością jednymi z najpopularniejszych składników diety na całym świecie. Znane przede wszystkim ze swojego wysokiego poziomu białka oraz wielu innych korzyści zdrowotnych.

W tym artykule omówimy dlaczego jajka są tak ważne w diecie, jakie są ich składniki odżywcze, jakie są korzyści i zagrożenia wynikają z ich spożywania oraz jakie są najlepsze sposoby na przygotowanie jajek.

Budowa jajka

  • 58% białka
  • 30% żółtko
  • 11% skorupka
  • 1% błony podskorupkowe

Składniki odżywcze jajek

Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka. Jedno duże jajko (około 50-55 g) zawiera około 7 g białka. Białko jajka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (czyli te, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem) i w idealnych proporcjach. Oznacza to, że jego skład jest najbardziej zbliżony do tego białek ustrojowych i jest to białko o najwyższej wartości biologicznej.

Białko jajka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm ludzki musi dostarczać z pożywienia. Jak uznało WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), białko jaja kurzego jest wzorcem, względem którego porównywane są wszystkie inne białka występujące w różnorodnych produktach spożywczych.

Jajka są również bogate w wiele innych składników odżywczych:

  • Witaminy – A, D, E, K, B2, B6, B9 (kwas foliowy), biotyna ( Wit H) i B12
  • Jedno jajko pokrywa: 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz 100% zapotrzebowania na witaminę D.
  • Składniki mineralne – m.in. żelazo, fosfor, selen i cynk. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi – istotny element prewencyjny przeciwko anemii, Fosfor natomiast jest ważny dla zdrowia kości.
  • Luteinę – silny przeciwutleniacz, gromadzi się w plamce żółtej oka i pełni funkcję swoistego filtra chroniącego przed promieniami słonecznymi. Działa przeciwnowotworowo, poprawia kondycję mózgu oraz chroni tętnice przed odkładaniem się na ich ściankach złogów
  • -Cholinę – mimo tego, że produkowana jest w wątrobie, nie jesteśmy w wstanie w większości pokryć zapotrzebowania na nią. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Co istotne – zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych oraz dba o prawidłowy rozwój płodu.
  • Tłuszcze – głównie, bo aż ¾ stanowią te zdrowe – omega- 3 oraz omega-6, które działają prewencyjnie przeciwko tworzeniu się blaszek miażdżycowych.

Korzyści związane ze spożywaniem jajek

Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka, co czyni je idealnym składnikiem dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Ponadto jajka mają wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym:

– pomoc w redukcji masy ciała – jajka zawierają dużo białka, co może pomóc w utracie nadmiernej masy ciała. Badania wykazują, że osoby jedzące jaja na śniadanie czują się dłużej najedzone i mniej głodne w ciągu dnia.

– wspomaganie zdrowia oczu – jajka są bogate w luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla zdrowia oczu. Te związki mogą pomóc w zapobieganiu zaćmie i innych chorób oczu.

– dbanie o dobrą kondycję mózgu – jajka zawierają cholinę, która jest ważna dla zdrowia mózgu. Cholina pomaga w produkcji neuroprzekaźników, które są niezbędne dla pamięci, uczenia się i koncentracji.

– element prewencji chorób serca –  badania sugerują, że jajka mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Chociaż jaja zawierają cholesterol, to nie ma dowodów na to, że ich spożywanie zwiększa ryzyko chorób serca u zdrowych ludzi.

– poprawa nastroju – jajka są źródłem L-tyrozyny uczestniczącej w produkcji serotoniny – hormonu szczęścia oraz witaminy D, która może pomóc w poprawie nastroju. Witamina D jest ważna dla zdrowia kości i może pomóc w zapobieganiu depresji.

Jajka

Zagrożenia związane ze spożywaniem jajek

Chociaż jajka mają wiele korzyści zdrowotnych, to ich spożywanie może wiązać się z pewnymi zagrożeniami. Oto kilka z nich:

– zakażenia bakteryjne: jajka mogą być skażone bakteriami, takimi jak Salmonella. Te bakterie mogą powodować choroby, takie jak biegunka, wymioty i gorączka. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać odpowiednich zasad higieny przy przygotowywaniu i przechowywaniu jaj.

– alergie: jajka są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych u dzieci i dorosłych. Alergia na jajka może powodować objawy, takie jak swędzenie skóry, pokrzywka i trudności w oddychaniu.

Jak najlepiej przygotowywać jajka?

Istnieje wiele sposobów na przygotowanie jajek, w tym smażenie, gotowanie na twardo, gotowanie na miękko, pieczenie i gotowanie na parze.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przygotować idealne jajka:

– smażenie: na patelni z dodatkiem oleju lub masła jest jednym z najpopularniejszych sposobów na przygotowanie jajek. Ważne jest, aby patelnia była dobrze rozgrzana przed dodaniem jajek, aby zapobiec przywieraniu.

– gotowanie na twardo: Gotowanie jajek na twardo jest łatwe i szybkie. W zależności od rozmiaru jajka należy gotować między 8-10 min Za długo gotowane jajko zmienia kolor żółtka lub powstaje ciemna obwódka- jest to spowodowane wytrąceniem się siarki i żelaza. Pamiętaj ,aby po ugotowaniu zalać jajka zimną wodą! Zatrzyma to proces gotowania

– gotowanie na miękko: bardziej wymagający sposób obróbki, płynne żółtko i ścięte białko. Szacuje się że aby osiągnąć taki efekt należy małe jajko gotować ok 3-3,5 min do 5 minut w przypadku jajka w rozm. L

– pieczenie: to dobry sposób na przygotowanie wielu jajek naraz. Wystarczy rozbić jajka do naczynia żaroodpornego i piec w piekarniku przez około 10-15 minut.

– gotowanie na parze: to dobry sposób na przygotowanie jajek bez dodatku tłuszczu. Wystarczy umieścić jajka w koszyku do gotowania na parze i gotować przez około 6-8 minut.

Jajka w diecie

Pamiętaj…
Jajka gotowane na twardo jest ciężej strawne, niż te ugotowane na miękko.

Ponadto, w trakcie długiej obróbki termicznej jajek następuje ubytek witamin i składników mineralnych, a także obniża się wartość odżywcza białka!

Białko jest łatwiej trawione niż żółtko. Dlatego z uwagi na skład i bogactwo nie należy eliminować jajek z diety lekkostrawnej, a jedynie pamiętać, iż należy wtedy spożywać samo białko!

Zdrowemu człowiekowi zaleca się spożywać do 10 jajek tygodniowo. Osoby z chorobami układu sercowo- naczyniowego maksymalnie 2 jajka tygodniowo.

Jak sprawdzić czy jajko jest świeże?

Jajko należy zanurzyć w wodzie. Świeże pozostanie na dnie a zepsute będzie pływać na powierzchni. Jest to spowodowane masą jajka- w starych, duża powierzchnię zajmuje komora powietrzna wypełniona gazem, przez co jajko staje się lżejsze.

Jajka w cateringu

W naszym cateringu dietetycznym mamy świadomość jak dobroczynnym źródłem białka, witamin i składników są jajka, dlatego wykorzystujemy je w różnorodnych daniach i dietach.

Zawsze wybieramy te z wolnego wybiegu, posiadające certyfikat.

Diety, które zawierają jajka, to:

  1. Classic, Classic bez laktozy
  2. Wege, wege bez laktozy
  3. Flexi, flexi wege
  4. Twój wybór

 

Jajka to jedno z najlepszych i najbardziej wartościowych źródeł białka, witamin i minerałów. Spożywanie jajek może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym poprawę zdrowia kości, poprawę wzroku, poprawę funkcji mózgu. Chociaż jajka mają wiele korzyści, ich spożywanie może wiązać się z pewnymi zagrożeniami, takimi jak zakażenia bakteryjne, alergie. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać odpowiednich zasad higieny i spożywać jajka umiarkowanie. W kolejnym artykule przedstawimy propozycję wykorzystania jajek, nie tylko na stole wielkanocnym.

Sprawdź nasze diety

Zobacz wszystkie diety
5/5 - (216 opinie)