Jajka - białko idealne czy ma jakieś wady?

Wielkanoc tuż, tuż, więc pod lupę bierzemy jajka. Są one z pewnością jednymi z najpopularniejszych składników diety na całym świecie. Znane przede wszystkim ze swojego wysokiego poziomu białka oraz wielu innych korzyści zdrowotnych.
W tym artykule omówimy dlaczego jajka są tak ważne w diecie, jakie są ich składniki odżywcze, jakie są korzyści i zagrożenia wynikają z ich spożywania oraz jakie są najlepsze sposoby na przygotowanie jajek.
Budowa jajka
- 58% białka
- 30% żółtko
- 11% skorupka
- 1% błony podskorupkowe
Składniki odżywcze jajek
Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka. Jedno duże jajko (około 50-55 g) zawiera około 7 g białka. Białko jajka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (czyli te, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem) i w idealnych proporcjach. Oznacza to, że jego skład jest najbardziej zbliżony do tego białek ustrojowych i jest to białko o najwyższej wartości biologicznej.
Białko jajka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm ludzki musi dostarczać z pożywienia. Jak uznało WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), białko jaja kurzego jest wzorcem, względem którego porównywane są wszystkie inne białka występujące w różnorodnych produktach spożywczych.
Jajka są również bogate w wiele innych składników odżywczych:
- Witaminy – A, D, E, K, B2, B6, B9 (kwas foliowy), biotyna ( Wit H) i B12
- Jedno jajko pokrywa: 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz 100% zapotrzebowania na witaminę D.
- Składniki mineralne – m.in. żelazo, fosfor, selen i cynk. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi – istotny element prewencyjny przeciwko anemii, Fosfor natomiast jest ważny dla zdrowia kości.
- Luteinę – silny przeciwutleniacz, gromadzi się w plamce żółtej oka i pełni funkcję swoistego filtra chroniącego przed promieniami słonecznymi. Działa przeciwnowotworowo, poprawia kondycję mózgu oraz chroni tętnice przed odkładaniem się na ich ściankach złogów
- -Cholinę – mimo tego, że produkowana jest w wątrobie, nie jesteśmy w wstanie w większości pokryć zapotrzebowania na nią. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Co istotne – zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych oraz dba o prawidłowy rozwój płodu.
- Tłuszcze – głównie, bo aż ¾ stanowią te zdrowe – omega- 3 oraz omega-6, które działają prewencyjnie przeciwko tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
Korzyści związane ze spożywaniem jajek
Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka, co czyni je idealnym składnikiem dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Ponadto jajka mają wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym:
– pomoc w redukcji masy ciała – jajka zawierają dużo białka, co może pomóc w utracie nadmiernej masy ciała. Badania wykazują, że osoby jedzące jaja na śniadanie czują się dłużej najedzone i mniej głodne w ciągu dnia.
– wspomaganie zdrowia oczu – jajka są bogate w luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla zdrowia oczu. Te związki mogą pomóc w zapobieganiu zaćmie i innych chorób oczu.
– dbanie o dobrą kondycję mózgu – jajka zawierają cholinę, która jest ważna dla zdrowia mózgu. Cholina pomaga w produkcji neuroprzekaźników, które są niezbędne dla pamięci, uczenia się i koncentracji.
– element prewencji chorób serca – badania sugerują, że jajka mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Chociaż jaja zawierają cholesterol, to nie ma dowodów na to, że ich spożywanie zwiększa ryzyko chorób serca u zdrowych ludzi.
– poprawa nastroju – jajka są źródłem L-tyrozyny uczestniczącej w produkcji serotoniny – hormonu szczęścia oraz witaminy D, która może pomóc w poprawie nastroju. Witamina D jest ważna dla zdrowia kości i może pomóc w zapobieganiu depresji.
Jajka

Zagrożenia związane ze spożywaniem jajek
Chociaż jajka mają wiele korzyści zdrowotnych, to ich spożywanie może wiązać się z pewnymi zagrożeniami. Oto kilka z nich:
– zakażenia bakteryjne: jajka mogą być skażone bakteriami, takimi jak Salmonella. Te bakterie mogą powodować choroby, takie jak biegunka, wymioty i gorączka. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać odpowiednich zasad higieny przy przygotowywaniu i przechowywaniu jaj.
– alergie: jajka są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych u dzieci i dorosłych. Alergia na jajka może powodować objawy, takie jak swędzenie skóry, pokrzywka i trudności w oddychaniu.
Jak najlepiej przygotowywać jajka?
Istnieje wiele sposobów na przygotowanie jajek, w tym smażenie, gotowanie na twardo, gotowanie na miękko, pieczenie i gotowanie na parze.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przygotować idealne jajka:
– smażenie: na patelni z dodatkiem oleju lub masła jest jednym z najpopularniejszych sposobów na przygotowanie jajek. Ważne jest, aby patelnia była dobrze rozgrzana przed dodaniem jajek, aby zapobiec przywieraniu.
– gotowanie na twardo: Gotowanie jajek na twardo jest łatwe i szybkie. W zależności od rozmiaru jajka należy gotować między 8-10 min Za długo gotowane jajko zmienia kolor żółtka lub powstaje ciemna obwódka- jest to spowodowane wytrąceniem się siarki i żelaza. Pamiętaj ,aby po ugotowaniu zalać jajka zimną wodą! Zatrzyma to proces gotowania
– gotowanie na miękko: bardziej wymagający sposób obróbki, płynne żółtko i ścięte białko. Szacuje się że aby osiągnąć taki efekt należy małe jajko gotować ok 3-3,5 min do 5 minut w przypadku jajka w rozm. L
– pieczenie: to dobry sposób na przygotowanie wielu jajek naraz. Wystarczy rozbić jajka do naczynia żaroodpornego i piec w piekarniku przez około 10-15 minut.
– gotowanie na parze: to dobry sposób na przygotowanie jajek bez dodatku tłuszczu. Wystarczy umieścić jajka w koszyku do gotowania na parze i gotować przez około 6-8 minut.
Jajka w diecie

Pamiętaj…
Jajka gotowane na twardo jest ciężej strawne, niż te ugotowane na miękko.
Ponadto, w trakcie długiej obróbki termicznej jajek następuje ubytek witamin i składników mineralnych, a także obniża się wartość odżywcza białka!
Białko jest łatwiej trawione niż żółtko. Dlatego z uwagi na skład i bogactwo nie należy eliminować jajek z diety lekkostrawnej, a jedynie pamiętać, iż należy wtedy spożywać samo białko!
Zdrowemu człowiekowi zaleca się spożywać do 10 jajek tygodniowo. Osoby z chorobami układu sercowo- naczyniowego maksymalnie 2 jajka tygodniowo.
Jak sprawdzić czy jajko jest świeże?
Jajko należy zanurzyć w wodzie. Świeże pozostanie na dnie a zepsute będzie pływać na powierzchni. Jest to spowodowane masą jajka- w starych, duża powierzchnię zajmuje komora powietrzna wypełniona gazem, przez co jajko staje się lżejsze.
Jajka w cateringu
W naszym cateringu dietetycznym mamy świadomość jak dobroczynnym źródłem białka, witamin i składników są jajka, dlatego wykorzystujemy je w różnorodnych daniach i dietach.
Zawsze wybieramy te z wolnego wybiegu, posiadające certyfikat.
Diety, które zawierają jajka, to:
- Classic, Classic bez laktozy
- Wege, wege bez laktozy
- Flexi, flexi wege
- Twój wybór
Jajka to jedno z najlepszych i najbardziej wartościowych źródeł białka, witamin i minerałów. Spożywanie jajek może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym poprawę zdrowia kości, poprawę wzroku, poprawę funkcji mózgu. Chociaż jajka mają wiele korzyści, ich spożywanie może wiązać się z pewnymi zagrożeniami, takimi jak zakażenia bakteryjne, alergie. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać odpowiednich zasad higieny i spożywać jajka umiarkowanie. W kolejnym artykule przedstawimy propozycję wykorzystania jajek, nie tylko na stole wielkanocnym.
Sprawdź także: Co ma dużo białka? Jakie produkty warto włączyć do diety? | Białko roślinne – źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej | Co jeść przed treningiem | Jajka – białko idealne czy ma jakieś wady? | Catering dietetyczny dla aktywnych
Polecane diety: Wybór Menu | Dieta Active Sport | Dieta Classic | Dieta Balance
Sprawdź nasze diety
10 grudnia, 2024
Twój Wybór Menu
Diety odchudzająceDiety mięsneDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta Twój Wybór Menu to elastyczny wariant, w którym samodzielnie komponujesz codzienne menu…

1 grudnia, 2024
Dieta Classic
Diety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Classic jest przykładem prawidłowo, dobrze zbilansowanego sposobu odżywiania, który można…

20 listopada, 2024
Post dr Dąbrowskiej
Diety leczniczeDiety odchudzająceDiety specjalistyczne
Post dr Dąbrowskiej to popularny post leczniczy, którego celem jest rewitalizacja organizmu i…

10 listopada, 2024
Dieta SIRT
Diety odchudzająceDiety mięsneDiety specjalistyczne
SIRT łączy ograniczenie kaloryczne ze spożyciem specjalnych soków i produktów bogatych w składniki…

1 listopada, 2024
Dieta LOW IG
Diety leczniczeDiety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta LOW IG to dieta o niskim indeksie glikemicznym, dedykowana osobom z insulinoopornością i…

20 października, 2024
Dieta Flexi
Diety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Flexi to odpowiedź na popularny trend jakim jest fleksitarianizm, czyli ograniczenie…

10 października, 2024
Dieta Vegan
Diety odchudzająceDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta Vegan skierowana jest do osób będących na diecie wegańskiej, czyli eliminującej produkty…

1 października, 2024
Dieta Slim
Diety odchudzająceDiety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Slim przeznaczona jest dla osób, których celem jest trwała i zdrowa redukcja masy ciała.

20 września, 2024
Dieta Active Sport
Diety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Active Sport jest dietą o zwiększonej ilości białka i obniżonej węglowodanów i jest…

10 września, 2024
Dieta LOW IG Wege
Diety leczniczeDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta LOW IG w wersji wegetariańskiej o niskim indeksie glikemicznym, dedykowana osobom z…

1 września, 2024
Dieta SIRT Wege
Diety odchudzająceDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta SIRT Wege łączy ograniczenie kaloryczne ze spożyciem specjalnych produktów bogatych w…

20 sierpnia, 2024
Dieta Flexi Wege
Diety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta Flexi Wege to odpowiedź na popularny trend jakim jest fleksitarianizm, czyli ograniczenie…

10 sierpnia, 2024
Dieta Wege
Diety odchudzająceDiety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta wege skomponowana jest wyłącznie z posiłków wegetariańskich, czyli nie zawierających…

1 sierpnia, 2024
Office Lunch
Zestaw składający się z zupy, drugiego dania i deseru.

20 lipca, 2024
Dieta Balance
Dieta Balance jest prawidłowo zbilansowaną dietą, który można stosować na stałe.

10 lipca, 2024
Dieta Balance wege
Diety bezmięsneDiety podstawowe
Dieta Balance wege jest prawidłowo zbilansowaną dietą, która nie zawiera mięsa i ryb. Można ją…

1 lipca, 2024
Dieta Classic (bez laktozy)
Diety mięsneDiety specjalistyczne
Dieta Classic bez laktozy stworzona została dla osób, które nie tolerują laktozy zawartej w mleku…

20 czerwca, 2024
Dieta Wege bez laktozy
Diety bezmięsneDiety specjalistyczne
Dieta Wege bez laktozy jest odpowiednim wyborem dla osób z nietolerancją laktozy oraz chcących…

1 marca, 2024
Dieta Odchudzanie
Dieta Odchudzanie przeznaczona jest dla osób, których celem jest trwała i zdrowa redukcja masy…

24 lipca, 2023
DETOX mix
Dieta DETOX mix to innowacyjna propozycja diety półpłynnej. Połączenie sałatki w formie bowla i 3…

Czytaj również
Nagroda Konsumenta dla Przełom w Odżywianiu
14 listopada, 2024
Comfort food – co to jest i jak wpływa na nasze zdrowie
10 lutego, 2025
Miedź – istotny minerał wspierający zdrowie człowieka
9 lutego, 2025
Mięta – jakie ma właściwości i zastosowania?
8 lutego, 2025
Jak schudnąć po 50-tce?
6 lutego, 2025
Jod – kluczowy minerał dla zdrowia człowieka
5 lutego, 2025
Co należy wyeliminować z diety, żeby schudnąć?
4 lutego, 2025
