Pomysły na wegańską kolację – szybkie przepisy i inspiracje dla każdego

Szukasz pomysłów na szybką, zdrową i pyszną wegańską kolację po intensywnym dniu pracy? Dobrze trafiłeś! W tym wpisie znajdziesz inspiracje, które ułatwią Ci przygotowanie pełnowartościowych dań bez zbędnego wysiłku. Od sycących i rozgrzewających potraw, przez lekkie sałatki, aż po wysokobiałkowe przepisy idealne dla aktywnych. Przekonaj się, że wegańskie kolacje mogą być proste, smaczne i odpowiednie dla całej rodziny!

Spis treści:
1. Szybkie i proste przepisy na wegańską kolację po pracy
2. Wegańska kolacja na ciepło – sycące i rozgrzewające dania
3. Lekka kolacja wegańska – pomysły na zdrowe sałatki i koktajle
4. Pomysły na kolację wegańską dla całej rodziny
5. Wegańskie kolacje wysokobiałkowe – przepisy dla aktywnych
– Bibliografia

1. Szybkie i proste przepisy na wegańską kolację po pracy

Po całym dniu pracy każdy z nas marzy o kolacji, która będzie szybka, sycąca i zdrowa. Oto dwa przepisy, które przygotujesz w mniej niż 20 minut.

Tosty z pastą z awokado i suszonych pomidorów
Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego
• 5 suszonych pomidorów w oliwie
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
Awokado rozgnieć widelcem, dodaj przeciśnięty czosnek, sok z cytryny, sól i pieprz. Suszone pomidory pokrój w paski i wymieszaj z pastą. Nałóż na podpieczone kromki chleba.

Szybka sałatka z ciecierzycą
Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy
• 1 ogórek zielony
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1/2 czerwonej cebuli
• garść natki pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól i pieprz

Przygotowanie:
Ogórka i pomidorki pokrój w kostkę, cebulę w cienkie piórka. Wymieszaj z ciecierzycą i posiekaną pietruszką. Dopraw oliwą, cytryną, solą i pieprzem.

2. Wegańska kolacja na ciepło – sycące i rozgrzewające dania

Ciepłe dania na kolację sprawiają, że czujemy się komfortowo i najedzeni. Oto dwa pomysły na rozgrzewające potrawy:

Wegańskie curry z dynią i soczewicą
Składniki:

• 200 g dyni hokkaido
• 100 g czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka pasty curry
• 400 ml mleka kokosowego
• 1 łyżka oliwy
• sól, pieprz, kolendra świeża

Przygotowanie:
Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek, dodaj pastę curry. Dorzuć dynię pokrojoną w kostkę oraz wypłukaną soczewicę. Zalej mlekiem kokosowym, gotuj 20 minut. Dopraw do smaku, posyp kolendrą.

Makaron ryżowy z warzywami w sosie orzechowym
Składniki:

• 150 g makaronu ryżowego
• 1 marchewka
• 1 papryka czerwona
• garść fasolki szparagowej
• 2 łyżki masła orzechowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• sok z 1/2 limonki

Przygotowanie:
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją. Warzywa pokrój w słupki, podsmaż chwilę na patelni. W miseczce wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy, syrop klonowy i sok z limonki. Połącz składniki, wymieszaj z makaronem.

3. Lekka kolacja wegańska – pomysły na zdrowe sałatki i koktajle

Jeśli wieczorem masz ochotę na coś lekkiego, te propozycje sprawdzą się idealnie. Dostarczą witamin, a przy tym nie obciążą żołądka.

Sałatka z rukolą, gruszką i orzechami włoskimi
Składniki:

• 2 garści rukoli
• 1 dojrzała gruszka
• 30 g orzechów włoskich
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• sól, pieprz

Przygotowanie:
Gruszkę pokrój w cienkie plasterki. Wymieszaj z rukolą i orzechami. Skrop oliwą, octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem.

Koktajl z jarmużem i kiwi
Składniki:

• 2 garście jarmużu (bez twardych łodyg)
• 2 kiwi
• 1 banan
• 200 ml wody kokosowej
• sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl. Podawaj od razu, by zachować świeżość i wartości odżywcze.

4. Pomysły na kolację wegańską dla całej rodziny

Kolacja dla całej rodziny powinna być smaczna i pożywna. Te przepisy polubią zarówno dorośli, jak i dzieci.

Wegańskie burgery z ciecierzycy
Składniki:

• 400 g ugotowanej ciecierzycy
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 marchewka
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy
• 1 łyżka sosu sojowego
• sól, pieprz, kumin

Przygotowanie:
Ciecierzycę zmiksuj z cebulą, czosnkiem i marchewką. Dodaj przyprawy, mąkę i sos sojowy. Uformuj kotlety, smaż na złoto. Podawaj w bułkach z warzywami.

Pieczeń z soczewicy
Składniki:

• 250 g czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 marchewka
• 2 łyżki siemienia lnianego (zmielonego)
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, pieprz, majeranek

Przygotowanie:
Soczewicę ugotuj. Warzywa podsmaż. Wszystko połącz z siemieniem i przyprawami. Przełóż do formy, piecz 45 minut w 180°C.

5. Wegańskie kolacje wysokobiałkowe – przepisy dla aktywnych

Osoby aktywne potrzebują kolacji bogatej w białko. Poniższe propozycje dostarczą energii i wspomogą regenerację mięśni.

Sałatka z tofu i komosą ryżową
Składniki:

• 100 g tofu wędzonego
• 100 g ugotowanej komosy ryżowej
• 1/2 ogórka zielonego
• 10 pomidorków koktajlowych
• garść rukoli
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, sól

Przygotowanie:
Tofu pokrój w kostkę, ogórka i pomidorki w plastry. Wymieszaj wszystko z komosą i rukolą. Polej oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku.

Wegańska jajecznica z tofu
Składniki:

• 200 g tofu naturalnego
• 1/4 cebuli
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka płatków drożdżowych
• sól kala namak, pieprz

Przygotowanie:
Na oliwie podsmaż cebulę, dodaj rozgniecione tofu. Dopraw kurkumą, płatkami drożdżowymi i solą kala namak. Smaż chwilę, aż całość się podgrzeje. Podawaj z pieczywem i warzywami.

Mamy nadzieję, że te przepisy zainspirują Cię do przygotowania zdrowych, smacznych i pełnowartościowych kolacji, które zadowolą nie tylko wegan. Wypróbuj je w swojej kuchni i ciesz się prostymi oraz sycącymi daniami każdego dnia!

Sprawdź także: Dieta wegańska – jadłospis i kompletny przewodnik | Witaminy i minerały na diecie wegańskiej | Dieta wegetariańska i wegańska – moda czy konieczność naszych czasów? | Dlaczego przejście na dietę wegetariańską lub wegańską to dobry pomysł? | Jak dobrze zbilansować wegańską dietę na wiosnę | Catering wegański – najważniejsze aspekty zdrowej diety roślinnej | Mity i fakty o diecie wegańskiej | Dieta wegańska u dzieci – czy to bezpieczny wybór? | Dieta wegańska w ciąży – jak zadbać o zdrowie matki i dziecka | Weganizm – zasady diety wegańskiej

Polecane diety: Wybór Menu | Dieta wegetariańska | Dieta wegańska | Dieta Balance wege | Dieta Sirt wege | Dieta Flexi wege

Bibliografia

1. Jadłonomia, Marta Dymek, Wydawnictwo Marginesy, 2014.
2. Dieta roślinna na co dzień, Alicja Rokicka, Wydawnictwo Marginesy, 2021.
3. „Przewodnik po diecie wegańskiej”, Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2020.
4. The Plant-Based Diet for Beginners, Gabriel Miller, Rockridge Press, 2020.
5. „Zalecenia żywieniowe dla wegan”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2022.