Jakie są najzdrowsze mąki? Sprawdź, z jakich warto korzystać w kuchni

Mąka – jak powstaje?

Mąka jest produktem, który powstaje w wyniku przemiału ziaren różnych zbóż, takich jak pszenica, żyto, owies, jęczmień czy kukurydza. Proces mielenia polega na rozdrobnieniu ziarna na drobny proszek, który może mieć różne stopnie rozdrobnienia, co wpływa na jego typ i zastosowanie. Przemiał może obejmować ziarno w całości lub jego część, co determinuje, czy mąka będzie pełnoziarnista, czy rafinowana. Mąka pełnoziarnista zawiera całe ziarno, łącznie z otrębami i kiełkiem, podczas gdy mąka rafinowana pozbawiona jest tych elementów, co wpływa na jej wartości odżywcze. Wybór mąki w kuchni zależy od preferencji smakowych, a także od zastosowania – niektóre mąki lepiej nadają się do pieczenia chleba, inne do ciast czy placków.

Z czego składa się ziarno?

Ziarno składa się z trzech podstawowych elementów: łuski, bielma i kiełka. Każdy z tych elementów pełni ważną rolę w wartości odżywczej i jakości mąki.

• Łuska (otoczka ziarna) – to zewnętrzna warstwa ziarna, która jest bogata w błonnik, minerały (m.in. magnez, żelazo) oraz witaminy z grupy B. W mąkach pełnoziarnistych łuska jest obecna, co sprawia, że takie mąki są zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze.
• Bielmo – główna część ziarna, która składa się głównie z węglowodanów (skrobia) oraz białka. To właśnie z bielma pochodzi większość kalorii z mąki. Mąki rafinowane, takie jak mąka pszenna typ 450, zawierają głównie bielmo, co czyni je mniej wartościowymi odżywczo.
• Kiełek – to najmniejsza, ale bardzo odżywcza część ziarna, bogata w tłuszcze, białko, witaminy (m.in. E) oraz antyoksydanty. Kiełek jest usuwany podczas produkcji mąk rafinowanych, co pozbawia je wielu cennych substancji odżywczych.

Jakie są rodzaje mąki?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów mąki, które różnią się od siebie surowcem oraz stopniem przemiału. Do najpopularniejszych należą:

• Mąka pszenna – najczęściej używana w kuchni, zarówno do wypieków, jak i potraw takich jak naleśniki czy makarony. Istnieje wiele typów mąki pszennej, które różnią się zawartością białka i otrębów.
• Mąka żytnia – wykorzystywana przede wszystkim do wypieku tradycyjnego chleba żytniego. Charakteryzuje się cięższą strukturą i ciemniejszym kolorem w porównaniu do mąki pszennej.
• Mąka orkiszowa – zdrowsza alternatywa dla mąki pszennej, pochodzi z odmiany pszenicy zwanej orkiszem. Zawiera więcej białka i błonnika niż tradycyjna mąka pszenna.
• Mąka owsiana – bogata w błonnik i składniki odżywcze, idealna do wypieków bezglutenowych.
• Mąka kokosowa – popularna w diecie bezglutenowej, bogata w błonnik, stosowana głównie do wypieków.
• Mąka migdałowa – naturalnie bezglutenowa, używana często w kuchni niskowęglowodanowej, zawiera zdrowe tłuszcze i białko.

Rodzaje i typy mąki

W Polsce mąki klasyfikowane są według tak zwanych „typów”, które oznaczają zawartość popiołu w mące, czyli pozostałości mineralnych po jej spaleniu. Im wyższy numer typu, tym więcej w mące substancji mineralnych (zawartych głównie w łusce ziarna). Typ mąki ma również wpływ na jej zastosowanie.

Typy mąki pszennej

Mąka pszenna jest podzielona na różne typy, które odpowiadają za jej zastosowanie w kuchni. Typ mąki pszennej oznacza ilość substancji mineralnych. Im wyższy numer, tym mąka jest bardziej pełnoziarnista i zdrowsza. Do najpopularniejszych typów należą:

• Mąka typ 450 (tortowa) – bardzo drobna, niemal pozbawiona otrębów, idealna do wypieków lekkich ciast, np. biszkoptów.
• Mąka typ 500 (wrocławska) – nieco cięższa od typ 450, świetnie nadaje się do ciast drożdżowych, pierogów i naleśników.
• Mąka typ 550 (krupczatka) – używana do ciasta kruchego, pączków, klusek i makaronów.
• Mąka typ 650 – bardziej pełnoziarnista, używana do wypieku chleba.
• Mąka typ 1850 (graham) – bogata w błonnik, stosowana do pieczenia zdrowych chlebów pełnoziarnistych.
• Mąka typ 2000 (razowa) – najbardziej pełnoziarnista mąka pszenna, zawierająca najwięcej składników mineralnych. Stosowana głównie do wypieku chleba razowego.

Typy mąki żytniej

Mąka żytnia, podobnie jak pszenna, ma różne typy, które decydują o jej zastosowaniu i wartościach odżywczych:

• Mąka typ 720 – najczęściej używana do wypieku tradycyjnego chleba żytniego.
• Mąka typ 1400 – bardziej pełnoziarnista, stosowana do cięższych wypieków.
• Mąka typ 2000 (razowa) – pełnoziarnista, bogata w błonnik, najlepsza do wypieku ciemnych chlebów razowych.

Jaka mąka jest najzdrowsza?

Najzdrowsze mąki to te, które są jak najmniej przetworzone, czyli pełnoziarniste. Zawierają one wszystkie części ziarna, a więc zarówno bielmo, jak i łuskę oraz kiełek. Dzięki temu są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Mąka razowa (typ 2000) oraz graham (typ 1850) to najlepszy wybór, jeśli chodzi o mąki pszenne. Z kolei wśród mąk żytnich, najwięcej wartości odżywczych znajdziemy w typie 2000. Warto także rozważyć mąki alternatywne, takie jak mąka orkiszowa, która jest zdrowszą odmianą mąki pszennej, oraz mąki bezglutenowe, takie jak mąka owsiana, kokosowa czy migdałowa.

Sprawdź także: Dietetyczne ABC | Jak wybrać catering? | Jakie jedzenie jest dobre na samopoczucie? | 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania| Kluczowe witaminy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu | Zasady zdrowego odżywiania

Polecane diety: Wybór Menu | Dieta Classic | Dieta Balance

Bibliografia:
1. Kaczmarek, M., & Nowak, A. (2023). „Jakie są najzdrowsze mąki? Porównanie wartości odżywczych i zastosowań.” Journal of Nutrition and Health, 12(1), 35-42.
2. Zieliński, P., & Wiśniewska, A. (2022). „Mąki pełnoziarniste vs. białe – wpływ na zdrowie i dietę.” Klinika Żywienia, 8(4), 22-28.
3. Szymańska, K., & Walentowicz, M. (2021). „Zastosowanie alternatywnych mąk w diecie – zdrowie, smak i korzyści.” Dietetyka Naturalna, 14(3), 12-18.
4. Wójcik, J., & Kwiatkowski, L. (2020). „Mąka a zdrowie: Jakie mąki warto wybierać do codziennej diety?” Journal of Healthy Eating, 7(6), 28-34.
5. Pietrzyk, J., & Kowalska, G. (2019). „Mąki alternatywne – korzyści zdrowotne i możliwości kulinarne.” Żywność i Zdrowie, 11(2), 50-58.