Intermittent Fasting: 5 najpopularniejszych metod i którą wybrać dla siebie?

Spis treści:
1. Czym jest Intermittent Fasting i jak działa?
2. Metoda 16/8 – najpopularniejszy model postu przerywanego
3. Metoda 18/6 – dłuższy post dla bardziej zaawansowanych
4. Dieta 5:2 – dwa dni postne w tygodniu
5. OMAD – One Meal a Day, czyli jeden posiłek dziennie
6. Eat Stop Eat – 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu
7. Którą metodę IF wybrać? Porównanie i wskazówki dla początkujących
– Bibliografia

Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany, zyskuje na popularności jako skuteczna strategia wspierająca zdrowie i odchudzanie. Polega na ograniczeniu jedzenia do określonych przedziałów czasowych, co wpływa na gospodarkę hormonalną i metabolizm. Istnieje kilka wariantów IF, które różnią się długością okien żywieniowych oraz częstotliwością postów. W tym artykule przedstawiamy 5 najczęściej wybieranych metod.

Czym jest Intermittent Fasting i jak działa?

Intermittent Fasting (IF) to sposób odżywiania, który opiera się na naprzemiennych cyklach jedzenia i niejedzenia. Nie narzuca konkretnych produktów, ale określa kiedy można spożywać posiłki. Główne założenie IF polega na tym, że podczas postu poziom insuliny spada, a organizm sięga po zapasy energii z tłuszczu. W tym czasie wzrasta poziom hormonu wzrostu i poprawia się wrażliwość na insulinę. IF może przyczynić się do utraty masy ciała, ale także do poprawy zdrowia metabolicznego, obniżenia poziomu cukru we krwi czy zmniejszenia stanów zapalnych. Kluczem do skuteczności tej metody jest regularność i dostosowanie schematu do własnych potrzeb.

Metoda 16/8 – najpopularniejszy model postu przerywanego

Model 16/8 zakłada, że każdego dnia przez 16 godzin nie spożywamy kalorii, a posiłki jemy jedynie w 8-godzinnym oknie. Przykładowo, jeśli pierwszy posiłek przypada na godzinę 12:00, ostatni należy zjeść do 20:00. To jeden z najłatwiejszych do wdrożenia modeli IF, szczególnie dla początkujących. Pozwala na pominięcie śniadania i skupienie się na dwóch lub trzech posiłkach dziennie. Dzięki tej metodzie organizm ma szansę na efektywniejsze spalanie tłuszczu i regenerację. Regularne stosowanie 16/8 może poprawić poziom cukru we krwi, obniżyć cholesterol i wspierać redukcję masy ciała. Dodatkowym atutem jest prostota – nie wymaga liczenia kalorii, a jedynie trzymania się rytmu czasowego.

Metoda 18/6 – dłuższy post dla bardziej zaawansowanych

Metoda 18/6 to rozszerzona wersja 16/8, w której okno żywieniowe trwa tylko 6 godzin. Zazwyczaj osoby praktykujące ten model jedzą między 12:00 a 18:00. Dłuższy czas postu może przyspieszyć spalanie tłuszczu oraz zwiększyć korzyści metaboliczne, takie jak poprawa wrażliwości insulinowej i redukcja stanów zapalnych. To podejście wymaga większej dyscypliny, ponieważ liczba posiłków jest zwykle ograniczona do dwóch. Metoda 18/6 może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają już doświadczenie z postem przerywanym i dobrze znoszą dłuższe okresy bez jedzenia. Należy jednak pamiętać, by spożywane posiłki były odżywcze i sycące, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu.

Dieta 5:2 – dwa dni postne w tygodniu

Model 5:2 polega na normalnym odżywianiu przez pięć dni w tygodniu i ograniczeniu kalorii do około 500–600 kcal w pozostałe dwa dni. Dni postne mogą być dowolnie rozłożone, np. poniedziałek i czwartek. W porównaniu do innych metod, 5:2 nie wymaga codziennego śledzenia godzin jedzenia, co czyni ją atrakcyjną dla osób ceniących elastyczność. Mimo że w dniach postnych nie ma całkowitego postu, znacząco ograniczona kaloryczność aktywuje mechanizmy autofagii i sprzyja regeneracji organizmu. Badania sugerują, że ta metoda może pomóc w utracie wagi i poprawie profilu lipidowego, jednak wymaga dobrej organizacji i świadomego komponowania niskokalorycznych posiłków w dni postne.

OMAD – One Meal a Day, czyli jeden posiłek dziennie

OMAD to najbardziej restrykcyjna forma IF, polegająca na spożywaniu jedynie jednego, dużego posiłku w ciągu dnia, zwykle w ciągu jednej godziny. Reszta doby przeznaczona jest na post. Ten model może prowadzić do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej i silnej stymulacji autofagii, jednak nie jest odpowiedni dla każdego. Ze względu na ograniczoną liczbę posiłków trudniej dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. OMAD wymaga dużej samodyscypliny oraz świadomości żywieniowej. Może być stosowany krótkoterminowo lub cyklicznie, np. kilka razy w tygodniu. Osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi powinny zachować ostrożność przy tej metodzie i skonsultować się z dietetykiem przed jej wdrożeniem.

Eat Stop Eat – 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu

Eat Stop Eat to strategia stworzona przez Brada Pilona, polegająca na 24-godzinnym poście raz lub dwa razy w tygodniu. Przykładowo, ostatni posiłek jemy o 19:00, a kolejny – dopiero o 19:00 następnego dnia. W pozostałe dni odżywiamy się normalnie. Ten model nie eliminuje konkretnych produktów, ale zakłada pełną rezygnację z jedzenia przez całą dobę. Dzięki temu organizm ma czas na oczyszczenie, a poziom insuliny znacząco spada. Eat Stop Eat może skutecznie wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej, jednak jest trudniejszy w realizacji – zwłaszcza dla osób o nieregularnym trybie życia. Zaleca się, by w dni postne pić dużo wody i unikać intensywnego wysiłku fizycznego.

Którą metodę IF wybrać? Porównanie i wskazówki dla początkujących

Wybór odpowiedniej metody IF zależy od stylu życia, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych preferencji. Osobom początkującym poleca się rozpoczęcie od modelu 16/8 – jest prosty i łatwy do wdrożenia. Ci, którzy dobrze tolerują dłuższe okresy bez jedzenia, mogą stopniowo przechodzić do 18/6 lub OMAD. Dieta 5:2 i Eat Stop Eat oferują większą elastyczność, ale wymagają planowania i samodyscypliny. Kluczowe jest obserwowanie swojego samopoczucia i reagowanie na sygnały organizmu. Niezależnie od wybranej strategii, warto pamiętać, że skuteczność IF zależy również od jakości spożywanych posiłków i stylu życia. Dobrze zbilansowana dieta w oknie żywieniowym zwiększa szanse na sukces.

Post przerywany to elastyczne narzędzie, które można dostosować do własnych potrzeb. Dzięki różnorodności metod każdy może znaleźć coś dla siebie. Niezależnie od wyboru, kluczowe pozostaje świadome podejście do odżywiania i obserwacja własnego organizmu.

Sprawdź także: Najczęstsze błędy podczas diety IF | Dieta IF dla kobiet | Efekty Intermittent Fasting | Jak zacząć dietę IF | Dieta IF a aktywność fizyczna | Fakty i mity o diecie IF | Co jeść podczas okna żywieniowego? | Dieta IF a utrata wagi | Intermittent Fasting: 5 najpopularniejszych metod | Dieta IF – na czym polega post przerywany i czy warto go stosować?

Polecane diety: Dieta IF | Wybór Menu

Bibliografia

1. Fung, J. (2016). The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting. Victory Belt Publishing.
2. Longo, V. (2018). The Longevity Diet. Avery Publishing.
3. Mosley, M., Spencer, M. (2013). The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting. Atria Books.
4. Chacińska, M. (2020). Post przerywany. Przełom w odżywianiu. Wydawnictwo M.
5. Hancewicz, T. (2021). Zdrowie zaczyna się od postu. Wydawnictwo Esprit.
6. Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLOS ONE, 14(1), e0209353.
7. Witoszek, K. (2019). Odżywianie a zdrowie człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.