Jelita - dlaczego mówi się, że to drugi mózg człowieka?

Jelito to część układu pokarmowego a jego powierzchnię, tworzą liczne pofałdowania, kosmki oraz mikrokosmki zwiększające jego obszar. Jelito dzieli się na jelito cienkie, w którym odbywa się aktywne trawienie i wchłanianie oraz jelito grube, gdzie treść jelitowa ulega zagęszczeniu, oraz wchłaniane są niektóre składniki pokarmowe. Jelito jest skolonizowane przez różnego rodzaju bakterie. Nasze jelita spełniają bardzo ważne funkcje – trawienia, wchłaniania oraz stanowią obronę immunologiczna.

Choroby jelit

Choroby zapalne jelit jest to zbiorcza nazwa dla Choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych nieokreślonych chorób zapalnych jelit. Z biegiem lat zapadalność na te choroby wzrosła, rozlewając się na różne regiony geograficzne stając się globalnym problemem. Nieswoiste choroby zapalne jelit jest to choroba wieloczynnikowa. Coraz więcej osób cierpi z powodu IBS- czyli syndrom jelita drażliwego (nadwrażliwego) - jest to przewlekła choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym. Polega ona na nawracających zaburzeniach pracy jelit i ich nadreaktywności, niezwiązanych ze zmianami organicznymi lub biochemicznymi w organizmie. Dzięki rozwojowi badań możemy również w łatwy sposób wykryć dysbiozy jelitowe, takie jak SIBO czy IMO – czyli przerost flory bakteryjnej i/lub grzybiczej w jelicie cienkim objawiający się uporczywymi wzdęciami, gazami, biegunką lub zaparciem. Do najczęściej występujących objawów możemy zaliczyć również uczucie pełności, problemy z trawieniem w szczególności węglowodanów złożonych, nudności a nawet rozdrażnienie czy uczucie przewlekłego zmęczenia.

Jaki wpływ ma dieta na mikrobiom człowieka? 

W ciągu kilku ostatnich lat wzrosło zainteresowanie mikrobiomem człowieka. Mikrobiota jelitowa jest układem, na którego skład ma wpływ wiele czynników takich jak - dieta, leki, przebyte infekcje, czynniki środowiskowe. Nie bez znaczenia jest również wiek, płeć, cechy genetyczne gospodarza. Wszystkie czynniki środowiskowe mogą wpływać na skład mikroflory, ale wykazano, że szczególnie istotna role pełni ma dieta. Należy pamiętać że nie ma jednego optymalnego składu mikroflory jelitowej, ponieważ jest inny dla każdej osoby. Bogata i zróżnicowana społeczność drobnoustrojów prowadzi do zrównoważonych i zdrowych jelit.  Aby mądrze wspierać pracę naszych jelit powinniśmy postawić na dietę, która jest różnorodna – różnorodność diety to słowo klucz. Nawet najzdrowsze, gęsto odżywcze produkty jedzone cały czas bez rotacji innymi np. sezonowymi produktami powodują zubożenie naszego mikrobiomu, co może prowadzić do problemów z trawieniem coraz większych grup produktów spożywczych. Dieta powinna skupiać się wokół warzyw, owoców, tłuszczy roślinnych najlepiej tłoczonych na zimno np. oliwa z oliwek, orzechów, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Do diety powinniśmy włączyć ryby (w szczególności tłuste morskie), owoce morza, jajka.  Mięso wybierajmy chude i przygotowujmy je stosując takie techniki kulinarne jak pieczenie czy duszenie. Produkty te zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszoną ryzyko zgonu i zapobieganie wielu chorobom, takim jak cukrzyca, zespół metaboliczny zaburzenia poznawcze i depresja. 

Czytaj również: Dlaczego przejście na dietę wegetariańską lub wegańską to dobry pomysł?

Podsumowując, na zdrowy i różnorodny mikrobiom ma wpływ:       

• Spożycie błonnika pokarmowego z różnych źródeł – wybierajmy różne warzywa i owoce, sięgajmy po sezonowe produkty, próbujmy nowych gatunków czy odmian
• Spożycie białka roślinnego pochodzącego z różnych źródeł – ciecierzyca, soczewica
• Spożycie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – ryby, orzechy, awokado
• Spożycie fitozwiązków – np. polifenole - znajdujące się w kakao, zielonej herbacie, jagodach, winogronach
• Przede wszystkim zbilansowana, różnorodna, dobrana do naszych indywidualnych potrzeb dieta.

Regularność w diecie ma znaczenie!

Bardzo ważnym elementem codziennego żywienia jest regularność. Regularność posiłków powinniśmy dobrać do naszych oczekiwań i możliwości – dorosła osoba może wybrać model żywieniowy dopasowany do swoich potrzeb. Niezależnie czy wybierzemy 5 czy 3 posiłki w ciągu dnia starajmy się, aby każdego dnia jeść o mniej więcej takich samych porach w równych odstępach czasu, czyli np. co 3-4h.

Starajmy się również, aby nasz weekend nie odbiegał znacząco od dni pracujących. Między posiłkami nie podjadajmy – możemy pić wodę mineralna, owocowe herbaty bez cukru lub napary ziołowe. Nie zapominajmy o wodzie! Wzorcowe nawodnienie wspiera prace naszych jelit, w zależności od naszego wieku i wykonywanej pracy powinniśmy wypijać pomiędzy 1,5 a 2,5l wody. Poza zbilansowaną, dopasowaną do naszych potrzeb dietą bardzo istotne jest wspieranie naszego organizmu poprzez odpoczynek, regeneracje, jakościowy sen. Postawmy również na aktywność fizyczną, tu również kierujmy się zasada spersonalizowania naszych potrzeb. Aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemnością a nie przykrym obowiązkiem – basen, spacery z kijkami, jogging – każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętajmy kojącym działaniu natury – spacery w lesie czy parku przyczyniają się do łagodzenia napięcia i obniżają poziom kortyzolu.        

Monika Korólczyk, Dietetyk kliniczny