Dieta w insulinooporności.

2022-06-29

Czym jest insulinooporność i jakie może mieć skutki.

Insulinooporność jest stanem obniżonej wrażliwości komórek organizmu na działanie insuliny. Insulina to hormon, który wydzielany jest przez trzustkę, a dokładniej przez komórki B wysp Langerhansa. Hormon ten pełni w organizmie ludzkim wiele ważnych funkcji - bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek oraz węglowodanów. Oprócz tego insulina odgrywa znaczącą rolę w rozwoju cukrzycy, do której dochodzi na skutek zaburzeń wydzielania jej przez trzustkę.

W insulinooporności tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę, więc trzustka musi wydzielać jej coraz więcej (ponad normę). Przez jakiś czas wystarcza to do utrzymywania prawidłowego poziomu cukru we krwi, jednak w którymś momencie trzustka nie jest już w stanie wydzielać tak dużych ilości tego hormonu. Wtedy poziom cukru we krwi zaczyna rosnąć. Jeśli taka sytuacje będzie utrzymywać się przez dłuższy czas, stanie się niebezpieczna dla naszego zdrowia i w dalszej kolejności przyczyni się do złej tolerancji glukozy i rozwinięcia cukrzycy typu 2. Inslinooporność wpływa znacząco na jakość naszego życia. 

 

Najczęstsze objawy insulinooporności. 

Objawy które powinny nas zaniepokoić i skłonić do wizyty u lekarza:

• nadmierna senność, zwłaszcza po posiłkach
• przedłużające się zmęczenie i brak regeneracji sennej nawet podczas długiego snu
• bóle głowy
• kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i przybieranie na wadze
• trudności w redukcji masy ciała
• pojawiające się uczucie głodu niedługo po posiłku
• podwyższone stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi
• drażliwość, obniżenie nastroju
• nerwowość

 

Insulinooporność - skąd się bierze i jak ją leczyć? 

Najczęściej insulinooporność pojawia się w wyniku naszych nieprawidłowych nawyków żywieniowych i zdrowotnych. Nieregularne jedzenie, spożywanie produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry i tłuszcze prowadzi do zwiększenia masy ciała. Dodatkowo brak ruchu, siedzący tryb życia czy stres tylko sprzyja rozwojowi zaburzeń metabolicznych.

W leczeniu insulinoopornosci największą role odgrywa zmiana diety i nawyków żywieniowych. Pamiętajmy aby nie stosować diety cud, głodówek, diet o drastycznie niskiej kaloryczności – najlepiej skonsultujmy się z dietetykiem, który pomoże dobrać jadłospis do naszych potrzeb i pomoże wprowadzić zmiany. Zmiana taka powinna być prowadzona przez całe nasze życie – pamiętajmy, że dieta to nie chwilowa moda tylko sposób na zdrowe i długie życie. 

 

Zasady diety przy insulinooporności.

Dieta przy insulinooporności powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany, jak również wszystkie witaminy i mikroelementy.

• Regularność posiłków – dlaczego jest tak ważna? Dzięki regularnemu spożywaniu posiłków jesteśmy w stanie kontrolować poziom cukru we krwi który cały czas będzie stabilny. Brak posiłku, pominiecie go lub zbyt duże przerwy między posiłkami mogą prowadzić do niekontrolowanych napadów głodu, uczucia osłabienia czy senności. Ważne aby regularność posiłków była indywidualnie dopasowana do naszych potrzeb – jeżeli sami nie do końca wiemy czy optymalne są dla nas 4 czy może 5 posiłków dziennie powinniśmy skorzystać z pomocy dietetyka, który po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu dopasuje ilość posiłków do naszych indywidualnych potrzeb.

• Zachowaj odstęp pomiędzy posiłkami – optymalnie między posiłkami powinniśmy odczekać ok 3h – tyle czasu mniej więcej zajmuje naszemu organizmowi strawienie posiłku i przygotowanie się do przyjęcia kolejnego. Częste przekąski, zwłaszcza słodkie pobudzają nasz organizm do wydzielania większej ilości insuliny – wpadamy w błędne koło permanentnego uczucia głodu i coraz większej ochoty na jedzenie.

• Poprzedni punkt prowadzi nas do odpowiedniego komponowania posiłków. W naszej diecie powinniśmy do minimum ograniczyć cukry proste – czyli słodkie przekąski, słodycze, wyroby cukiernicze czy słodkie płatki śniadaniowe. Zwróćmy również uwagę na produkty takie jak: soki i jogurty owocowe, mleczne desery, które także zawierają duże ilości cukrów prostych, pomimo że często są reklamowane jako produkty zdrowe. Takie produkty powodują bardzo szybki wzrost poziomu „cukru” we krwi i równie szybki jego spadek. Przez to nie odczuwamy sytości po posiłku i chętnie sięgamy po dokładkę czy po kolejną przekąskę.

• Indeks i ładunek glikemiczny – te pojęcia w diecie osoby z isulinoopornoscią są bardzo istotne. Indeks glikemiczny, to najprościej mówiąc parametr, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danych produktów spożywczych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Indeks może być niski, średni i wysoki. Komponując menu wybierajmy produkty z niskim indeksem, okazjonalnie ze średnim a wysoki starajmy się ograniczyć do minimum. Wybierając produkty kierujmy się nie tylko indeksem glikemicznym, ale również ładunkiem glikemicznym. Dieta w insulinooporności charakteryzuje się obniżoną zawartością węglowodanów, ale ich ilość powinna być ustalona indywidualnie z dietetykiem.

• Śniadanie ma znaczenie – nie musimy jeść śniadania tuż po przebudzeniu, ale pamiętajmy ze to pierwszy zastrzyk energii dla naszego organizmu po przespanej nocy. Warto aby śniadanie dodało nam energii i pobudziło do działania – aby tak się stało w śniadaniu osoby z insulinoopornością powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko. Zawartość węglowodanów zależy od naszych preferencji i upodobań. Jeżeli po owsiance czujemy się senni i nie mamy energii powinniśmy wrócić uwagę na jej komponowanie – warto obniżyć zawartość węglowodanów na rzecz chudego białka – np. serka typu Skyr, wybrać małą porcję owoców jagodowych, dodać orzechy lub awokado.

• Wybierając węglowodany postawmy na te złożone - kaszę jaglaną, gryczaną i jęczmienną, ryż brązowy i komosę ryżową, a także rośliny strączkowe – ciecierzycę, soczewicę.

• W naszej diecie postawmy na warzywa – najlepiej te zielone, sezonowe sałaty, pomidory, ogórki – będą świetnym dodatkiem do posiłku a warzywa strączkowe mogą stanowić jego bazę. Owoce jedzmy z umiarem, wybierajmy te o nikim indeksie glikemicznym i nie przesadzajmy z ich ilością.

• Aktywność fizyczna – dlaczego to tak ważny aspekt zmiany naszego życia? Ruch jest niezbędny, aby uwrażliwić nasze ciało na działanie insuliny. Na początku swojej przygody ze sportem wybierzmy aktywność która sprawia nam przyjemność – spacery, jogging, taniec . Nie ma lepszej lub gorszej aktywności fizycznej – nie zastanawiajmy się, który trening „spali” więcej kalorii – każda aktywność wykonywana regularnie kilka razy w tygodniu przyniesie pozytywne rezultaty

• Nawodnienie – sprzymierzeńcem w czasie zmiany naszych nawyków żywieniowych będzie woda mineralna – nawodnienie to bardzo istotny czynnik wpływający na nasze samopoczucie i proces redukcji masy ciała. Wypijajmy co najmniej 1,5-2 L wody. Możemy również sięgać po niesłodzone napary ziołowe czy owocowe. Soki owocowe, napoje, nektary, napoje gazowane – z tych wszystkich produktów lepiej zrezygnować. Jeżeli nie smakuje nam czysta woda warto do niej dodać świeże zioła – mięta, melisa lub plasterki cytrusów – limonki, pomarańczy czy cytryny.

 

Pamiętajmy, że insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które powinno być zdiagnozowane u lekarza, który skieruje nas na odpowiednie badania. Nie diagnozujmy się sami!

 

Monika Korólczyk,
dietetyk kliniczny

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2022
Zamów teraz
LOW IG

LOW IG

Dieta LOW IG to dieta o niskim indeksie glikemicznym, dedykowana osobom z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Zawiera tylko zdrowe tłuszcze i białka, które obniżają indeks glikemiczny potrawy.
1200 kcal1500 kcal1800 kcal2000 kcal
od 76zł / dzień
Szczegóły
LOW IG Wege

LOW IG Wege

Dieta LOW IG w wersji wegetariańskiej to dieta o niskim indeksie glikemicznym, dedykowana osobom z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 oraz wegetarian. Zawiera tylko zdrowe tłuszcze i białka, które obniżają indeks glikemiczny potrawy.
1200 kcal1500 kcal1800 kcal2000 kcal
od 76zł / dzień
Szczegóły
-20zł/dzień z kodem GIFT

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixel