Zasady diety przy insulinooporności

Dieta przy insulinooporności powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany, jak również wszystkie witaminy i mikroelementy.

• Regularność posiłków – dlaczego jest tak ważna? Dzięki regularnemu spożywaniu posiłków jesteśmy w stanie kontrolować poziom cukru we krwi który cały czas będzie stabilny. Brak posiłku, pominiecie go lub zbyt duże przerwy między posiłkami mogą prowadzić do niekontrolowanych napadów głodu, uczucia osłabienia czy senności. Ważne aby regularność posiłków była indywidualnie dopasowana do naszych potrzeb – jeżeli sami nie do końca wiemy czy optymalne są dla nas 4 czy może 5 posiłków dziennie powinniśmy skorzystać z pomocy dietetyka, który po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu dopasuje ilość posiłków do naszych indywidualnych potrzeb.

• Zachowaj odstęp pomiędzy posiłkami – optymalnie między posiłkami powinniśmy odczekać ok 3h – tyle czasu mniej więcej zajmuje naszemu organizmowi strawienie posiłku i przygotowanie się do przyjęcia kolejnego. Częste przekąski, zwłaszcza słodkie pobudzają nasz organizm do wydzielania większej ilości insuliny – wpadamy w błędne koło permanentnego uczucia głodu i coraz większej ochoty na jedzenie.

• Odpowiednie komponowanie posiłków – w naszej diecie powinniśmy do minimum ograniczyć cukry proste – czyli słodkie przekąski, słodycze, wyroby cukiernicze czy słodkie płatki śniadaniowe. Zwróćmy również uwagę na produkty takie, jak: soki i jogurty owocowe, mleczne desery, które także zawierają duże ilości cukrów prostych, pomimo że często są reklamowane jako produkty zdrowe. Takie produkty powodują bardzo szybki wzrost poziomu „cukru” we krwi i równie szybki jego spadek. Przez to nie odczuwamy sytości po posiłku i chętnie sięgamy po dokładkę czy po kolejną przekąskę.

• Indeks i ładunek glikemiczny – te pojęcia w diecie osoby z insulinoopornością są bardzo istotne. Indeks glikemiczny, to najprościej mówiąc parametr, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danych produktów spożywczych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Indeks może być niski, średni i wysoki. Komponując menu wybierajmy produkty z niskim indeksem, okazjonalnie ze średnim a wysoki starajmy się ograniczyć do minimum. Wybierając produkty kierujmy się nie tylko indeksem glikemicznym, ale również ładunkiem glikemicznym. Dieta w insulinooporności charakteryzuje się obniżoną zawartością węglowodanów, ale ich ilość powinna być ustalona indywidualnie z dietetykiem.

• Śniadanie ma znaczenie – nie musimy jeść śniadania tuż po przebudzeniu, ale pamiętajmy, że to pierwszy zastrzyk energii dla naszego organizmu po nocy. Warto, aby śniadanie dodało nam energii i pobudziło do działania – aby tak się stało, w śniadaniu osoby z insulinoopornością powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko. Zawartość węglowodanów zależy od naszych preferencji i upodobań. Jeżeli po owsiance czujemy się senni i nie mamy energii powinniśmy zwrócić uwagę na jej komponowanie – warto obniżyć zawartość węglowodanów na rzecz chudego białka – np. serka typu Skyr, wybrać małą porcję owoców jagodowych, dodać orzechy lub awokado.

• Wybierając węglowodany, postawmy na te złożone – kaszę jaglaną, gryczaną i jęczmienną, ryż brązowy i komosę ryżową, a także rośliny strączkowe – ciecierzycę, soczewicę.

• Dużo warzyw – najlepiej jeść te zielone, sezonowe sałaty, pomidory, ogórki. Będą świetnym dodatkiem do posiłku a warzywa strączkowe mogą stanowić jego bazę. Owoce jedzmy z umiarem, wybierajmy te o nikim indeksie glikemicznym i nie przesadzajmy z ich ilością.

• Aktywność fizyczna – dlaczego to tak ważny aspekt zmiany naszego życia? Ruch jest niezbędny, aby uwrażliwić nasze ciało na działanie insuliny. Na początku swojej przygody ze sportem wybierzmy aktywność która sprawia nam przyjemność – spacery, jogging, taniec . Nie ma lepszej lub gorszej aktywności fizycznej – nie zastanawiajmy się, który trening „spali” więcej kalorii – każda aktywność wykonywana regularnie kilka razy w tygodniu przyniesie pozytywne rezultaty

• Nawodnienie – sprzymierzeńcem w czasie zmiany naszych nawyków żywieniowych będzie woda mineralna – nawodnienie to bardzo istotny czynnik wpływający na nasze samopoczucie i proces redukcji masy ciała. Wypijajmy co najmniej 1,5-2 litra wody. Możemy również sięgać po niesłodzone napary ziołowe czy owocowe. Soki owocowe, napoje, nektary, napoje gazowane – z tych wszystkich produktów lepiej zrezygnować. Jeżeli nie smakuje nam czysta woda, warto do niej dodać świeże zioła – mięta, melisa lub plasterki cytrusów – limonki, pomarańczy czy cytryny.

Pamiętajmy, że insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które powinno być zdiagnozowane u lekarza, który skieruje nas na odpowiednie badania. Nie diagnozujmy się sami!

Monika Korólczyk – dietetyk kliniczny