7 produktów bogatych w wapń, które mogą zastąpić mleko

Mleko zawiera spore ilości wapnia- 1 szklanka zawiera go aż 120 mg. Jednak, jak widzimy w naszym cateringu dietetycznym, nie każdy może lub chce spożywać produkty mleczne. Czy oznacza to, że wtedy jesteśmy narażeni na niedobory wapnia?

Istnieje spora grupa wegańskich źródeł wapnia, które z powodzeniem zastąpią produkty mleczne.

1. Nasiona chia

Nasiona chia są roślinnym źródłem wapnia. 2 łyżki stołowe nasion chia dostarczają ok. 179 mg wapnia. Nasiona chia zawierają również bor, który wspomaga zdrowie kości i mięśni, pomagając organizmowi w metabolizowaniu wapnia, fosforu i magnezu. W naszym cateringu dietetycznym, dodajemy je do koktajli lub mieszamy z płatkami owsianymi lub jogurtem. Nasiona chia dodają odrobinę chrupkości do naszych potraw.

2. Migdały

Migdały to skoncentrowane źródło wapnia. Już 1 szklanka migdałów zawiera 385 mg wapnia, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanej dziennej dawki. Pamiętajmy jednak, że ta sama porcja zawiera również 838 kalorii i prawie 72 gramów tłuszczu. Jest to jednak tłuszcz w większości zdrowy i jednonienasycony, więc orzechy stanowią wartościową przekąskę.

3. Sezam

Sezam to kolejna kopalnia wapnia. Codziennie spożywanie zaledwie 1 łyżki stołowej sezamu dostarcza nam 88 mg wapnia. Jak go włączyć do naszej diety? Można go podprażyć i posypać nim sałatkę, a także dodać do domowych wypieków. Z pasty tahinii powstaje bardzo dobry dressing. Nasiona sezamu zawierają również cynk i miedź, a oba są korzystne dla zdrowia kości. Badania sugerują, że spożywanie nasion sezamu pomaga złagodzić niektóre objawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

4. Jarmuż

Jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł wapnia – jedna szklanka ugotowanego warzywa zawiera 177 mg wapnia, a jedna szklanka surowego jarmużu dostarcza 53 mg. Wapń zawarty w jarmużu, jest jeszcze bardziej biodostępny niż wapń w mleku, co oznacza, że nasze ciało bardzo łatwo je absorbuje. Jarmuż można posiekać i dodać do sałatki lub stanowi doskonałą bazę zielonego koktajlu.

5. Figi suszone

Około ośmiu sztuk suszonych fig zapewnia dostarczenie ok. 241 mg wapnia. Figi są świetną słodką przekąską, są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, chroniące nasze ciało przed starzeniem się. Dobrze więc wykorzystywać je jako przekąskę w ciągu dnia.

6. Sardynki w puszkach

Lubisz ryby w puszce? Wybieraj sardynki. To nie tylko szybki pomysł na posiłek, ale również doskonały sposób na zapewnienie sobie źródła wapnia. 100g tych ryb zapewnia nam 382 mg wapnia.

7. Tofu, mleko sojowe

Tofu jest nie tylko smacznym produktem, ale przede wszystkim jest przyjazne naszym kościom. Często jest wzbogacane w wapń, dlatego jego zawartość może się różnić w zależności od marki i firmy. Jest więc doskonałym sposobem na dostarczenie sobie większych ilości wapnia, a także białka i żelaza. Mleko sojowe, również jest wzbogacane w wapń, więc osoby nie korzystające z klasycznego mleka, nie muszą martwić się o ewentualnie niedobory.

Warto więc wzbogacić swoją dietę w powyższe produkty, aby czerpać wapń nie tylko z przetworów mlecznych, ale także innych źródeł.