Gluten – czym jest? Kiedy należy go wykluczyć z diety?

Gluten to białko występujące w ziarnach pszenicy, żyta i jęczmienia. Jest odpowiedzialny za elastyczność ciasta, co sprawia, że pieczywo i inne produkty zawierające gluten mają charakterystyczną strukturę i konsystencję. Gluten składa się z dwóch głównych białek: gliadyny i gluteniny. Wiele osób spożywa gluten na co dzień, nie zdając sobie sprawy z jego obecności w diecie. Znajdziemy go nie tylko w pieczywie, ale także w makaronach, płatkach śniadaniowych, sosach i wielu przetworzonych produktach spożywczych.

Gluten jest obecny w wielu popularnych produktach spożywczych. Oto niektóre z najczęstszych źródeł glutenu:

• Pszenica – to główne źródło glutenu. Znajduje się w pieczywie, makaronach, ciastach i wyrobach cukierniczych.
• Żyto – również zawiera gluten i jest obecne w produktach takich jak chleb żytny czy piwo.
• Jęczmień – znajduje się w piwie oraz w niektórych przetworach zbożowych.
• Ziarna i produkty zbożowe – wiele zbóż i przetworzonych produktów spożywczych zawiera gluten, w tym płatki śniadaniowe, ciastka, sosy i zupy instant.
• Przetworzone produkty – gluten często dodawany jest do przetworzonych produktów jako zagęstnik lub emulgator. Warto zwracać uwagę na etykiety, aby unikać nieoczekiwanych źródeł glutenu.

Istnieje kilka sytuacji, w których zaleca się wykluczenie glutenu z diety. Oto najważniejsze z nich:

Celiakia

Celiakia to poważna choroba autoimmunologiczna, która polega na nadwrażliwości na gluten. U osób z celiakią spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Objawy celiakii mogą obejmować ból brzucha, biegunkę, wzdęcia, utratę masy ciała i zmęczenie. Osoby z celiakią muszą całkowicie wyeliminować gluten z diety przez całe życie.

Nietolerancja glutenu

Nietolerancja glutenu, znana również jako nadwrażliwość na gluten, to stan, w którym spożycie glutenu prowadzi do nieprzyjemnych objawów, ale nie powoduje uszkodzenia błony śluzowej jelita. Objawy nietolerancji glutenu mogą być podobne do tych, które występują w celiakii, w tym bóle brzucha, wzdęcia, bóle głowy czy zmęczenie. Osoby z nietolerancją glutenu mogą odczuwać ulgę po wykluczeniu glutenu z diety, ale nie potrzebują tak rygorystycznej eliminacji jak osoby z celiakią.

Alergia na pszenicę

Alergia na pszenicę to reakcja immunologiczna, która może wystąpić po spożyciu produktów zawierających pszenicę. Objawy alergii mogą obejmować wysypkę, trudności w oddychaniu, a nawet reakcje anafilaktyczne. Osoby z alergią na pszenicę powinny unikać wszystkich produktów zawierających pszenicę, co może również oznaczać unikanie glutenu.

Zespół jelita drażliwego (IBS)

Niektóre osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) zgłaszają poprawę objawów po wyeliminowaniu glutenu z diety. Chociaż nie wszyscy pacjenci z IBS muszą unikać glutenu, warto to rozważyć, jeśli tradycyjne leczenie objawów nie przynosi rezultatów.

Inne choroby autoimmunologiczne

Niektóre badania sugerują, że osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak Hashimoto czy choroba Crohna, mogą odczuwać poprawę stanu zdrowia po wykluczeniu glutenu z diety. Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną i podejrzewasz, że gluten może być problemem, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Objawy nietolerancji glutenu mogą być różnorodne i mogą różnić się w zależności od osoby. Oto niektóre z najczęstszych objawów:

• Bóle brzucha
• Wzdęcia
• Biegunka lub zaparcia
• Zmęczenie
• Bóle głowy
• Problemy ze skórą (wysypki, egzema)
• Problemy z koncentracją i pamięcią
• Utrata masy ciała

Jeśli doświadczasz tych objawów po spożyciu produktów zawierających gluten, warto skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiednich testów diagnostycznych.

Przechodzenie na dietę bezglutenową wymaga staranności i przemyślenia. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

Edukacja

Dowiedz się jak najwięcej o glutenie i produktach, które go zawierają. Czytaj etykiety produktów, aby zrozumieć, co jest dozwolone, a co należy unikać.

Planowanie posiłków

Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto wprowadzić do swojej diety produkty, które naturalnie nie zawierają glutenu, takie jak ryż, ziemniaki, warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja i nabiał.

Zastępowanie produktów

Poszukaj alternatyw dla produktów zawierających gluten. Istnieje wiele bezglutenowych mąk, takich jak mąka ryżowa, migdałowa, kokosowa czy kukurydziana, które można używać do pieczenia i gotowania.

Unikanie zanieczyszczenia glutenem

Zwracaj uwagę na krzyżowe zanieczyszczenia, które mogą wystąpić podczas przygotowywania posiłków. Używaj oddzielnych narzędzi kuchennych i naczyń, aby uniknąć kontaktu z glutenem.

Wspieranie zdrowia jelit

Wprowadź do swojej diety probiotyki i prebiotyki, które wspierają zdrowie jelit. Fermentowane produkty, takie jak jogurt, kefir, kiszonki czy kombucha, mogą być korzystne dla osób na diecie bezglutenowej.

Regularne konsultacje z dietetykiem

Warto współpracować z dietetykiem, który pomoże w opracowaniu zdrowego i zrównoważonego planu żywieniowego, dostosowanego do Twoich potrzeb i preferencji.

Na diecie bezglutenowej warto postawić na produkty naturalne, które nie zawierają glutenu. Oto kilka propozycji:

• Warzywa i owoce – wszystkie świeże warzywa i owoce są bezglutenowe.
• Mięso i ryby – świeże mięso i ryby nie zawierają glutenu, ale należy unikać przetworzonych produktów mięsnych, które mogą zawierać gluten.
• Nabiał – większość nabiału, jak mleko, sery i jogurty, jest bezglutenowa, ale warto sprawdzać etykiety.
• Zboża bezglutenowe – ryż, quinoa, proso, amarantus i gryka są świetnymi źródłami węglowodanów.
• Orzechy i nasiona – są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.

Gluten to białko, które może powodować szereg problemów zdrowotnych u osób z celiakią, nietolerancją glutenu czy alergią na pszenicę. Ważne jest, aby być świadomym swojego ciała i objawów, które mogą wskazywać na potrzebę eliminacji glutenu z diety. Wdrożenie diety bezglutenowej wymaga staranności i edukacji, ale z pomocą odpowiednich narzędzi i wskazówek można osiągnąć zdrowie i dobre samopoczucie.

Sprawdź także: Dietetyczne ABC | Jak wybrać catering? | Dieta oczyszczająca, czyli detoks | Kluczowe witaminy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu | Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej?

Polecane diety: Wybór Menu | Dieta Classic | Dieta Balance

Bibliografia:
1. Kaczmarek, M., & Ławniczak, M. (2021). „Gluten w diecie: Zrozumienie problemu i jego wpływ na zdrowie.” Journal of Nutrition and Health, 29(3), 142-147.
2. Mazur, J., & Nowak, A. (2020). „Gluten: Czym jest i kiedy warto go wykluczyć?” Polish Journal of Clinical Nutrition, 22(5), 88-94.
3. Kwiatkowska, S., & Jędrzejewska, I. (2022). „Dietoterapia w przypadku celiakii i nietolerancji glutenu.” Medical and Dietary Science Review, 10(1), 56-61.
4. Wojda, E., & Tomaszewska, M. (2019). „Gluten a zdrowie: Jakie są konsekwencje jego wykluczenia z diety?” Nutrition and Dietetics, 15(2), 103-107.
5. Bączek, A., & Błasiak, J. (2020). „Przegląd badań nad wpływem glutenu na organizm i wskazania do wykluczenia go z diety.” Journal of Food Research, 12(3), 75-80