Model żywieniowy, który jest zwieńczeniem wieloletniej pracy dr Ewy Dąbrowskiej, podzielił przed laty naukowców na jej zapalonych zwolenników i zagorzałych przeciwników. Nic w tym dziwnego, informacja o skrajnie niskiej kaloryczności i szereg restrykcji związanych ze stosowaniem diety Dąbrowskiej przyprawiły konserwatystów w dziedzinie żywienia o ból głowy.

System stosowanego okresowo warzywno-owocowego postu był zagadnieniem nowym i niedostatecznie przebadanym, jednak obecnie, jego skuteczność potwierdzają tysiące ludzi, którym pomógł w odzyskaniu zdrowia. Dziś już wiemy, że warzywno-owocowy post Dąbrowskiej skuteczność zawdzięcza procesowi autofagii, który wykorzystuje się jako narzędzie terapeutyczne w leczeniu wielu chorób przewlekłych. W tym artykule tłumaczymy, co jeść na diecie Dąbrowskiej, jakich efektów możemy się spodziewać i jak bezpiecznie zakończyć post by uniknąć efektu jo-jo.

Na czym polega dieta Dąbrowskiej i czym różni się od zwykłej redukcji?

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej (post warzywno-owocowy) to dwuetapowy program oczyszczający. Pierwsza faza (kilkanaście dni do 6 tygodni) opiera się wyłącznie na spożywaniu niskoskrobiowych warzyw i niskocukrowych owoców (limit 600-800 kcal dziennie). Druga faza to stopniowe wychodzenie z postu i włączanie pełnowartościowych produktów roślinnych.

Bywa nazywana postem warzywno-owocowym przez dużą ilość restrykcji dietetycznych, większą niż w większości diet redukcyjnych. Wyklucza z diety całkowicie białko, tłuszcze i produkty zbożowe. Zamiast tego, należy spożywać niskoskrobiowe warzywa oraz w niewielkiej ilości niskocukrowe owoce.

Oznacza to także wykluczenie mięsa, ryb, jaj, nabiału, roślin strączkowych, produktów zbożowych, tłuszczów dodanych, słodyczy, alkoholu, kawy i większości produktów wysoko przetworzonych. Dzienna podaż energii jest bardzo niska, zwykle opisywana jako poziom około 600–800 kcal. To dlatego masa ciała może spadać szybko, ale nie każdy kilogram oznacza utratę tkanki tłuszczowej.

W pierwszych dniach organizm zużywa zapasy glikogenu, czyli formy magazynowania węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Glikogen wiąże wodę, dlatego początkowy spadek masy ciała często jest połączeniem mniejszej ilości treści pokarmowej, utraty wody i dopiero częściowo spalania tkanki tłuszczowej.

Z perspektywy dietetycznej dieta Dąbrowskiej działa przede wszystkim dzięki połączeniu kilku mechanizmów utraty wagi jednocześnie: bardzo duży deficyt energetyczny, eliminację produktów wysokoprzetworzonych, ograniczenie cukru, zwiększenie objętości warzyw oraz prosty, powtarzalny schemat dnia.

Celem przyświecającym tej diecie jest oczyszczenie z toksyn i złogów, a także wzmocnienie i przywrócenie prawidłowych funkcji komórkom organizmu. Choć dieta Dąbrowskiej nazywana jest głodówką, w rzeczywistości głodówką nie jest, ponieważ nie zakłada bezwzględnego postu. Model żywienia dr Dąbrowskiej podzielony został przez autorkę na 2 odrębne etapy. Pierwszy z nich nazywany etapem głębokiego oczyszczenia to okres trwający w zależności od celu od 7 dni, aż do 6 tygodni. Etap ten to warzywno-owocowy post zawierający szereg restrykcji, którego kaloryka nie powinna przekraczać 800 kcal. Etap 1 nakazuje całkowitą eliminację wyżej wymienionych produktów, Etap 2 z kolei zakłada stopniowe włączanie do diety spowrotem poszczególnych produktów, takich jak jaja, grzyby, podroby, kaszę i kilka innych, o których dokładniej mówimy w dalszej części artykułu.

Kim jest dr Dąbrowska?

Dr Ewa Dąbrowska jest lekarką, doktorem nauk medycznych i autorką metody żywieniowej znanej jako post warzywno-owocowy. Przez wiele lat była związana z Akademią Medyczną w Gdańsku, gdzie pracowała w Klinice Chorób Wewnętrznych i prowadziła działalność lekarską, dydaktyczną oraz naukową. Jej zainteresowania obejmowały m.in. immunologię, a od lat dziewięćdziesiątych rozwija koncepcję diety warzywno-owocowej jako czasowego modelu żywienia wspierającego zmianę stylu życia. W popularnym obiegu metoda ta funkcjonuje jako Dieta Dąbrowskiej, choć trafniej mówić o poście warzywno-owocowym, ponieważ jest to restrykcyjny, etapowy protokół, a nie zwykły jadłospis redukcyjny na co dzień.

Jej koncepcja zrodziła się z obserwacji pacjentów, u których radykalna zmiana diety – ograniczenie do warzyw i owoców – prowadziła do poprawy wyników i samopoczucia. U podstaw postu leży przekonanie, że nadmiar pożywienia blokuje procesy samonaprawcze, a głodówka, jeśli jest kontrolowana, pozwala komórkom „oddychać pełniej”. Dąbrowska mówi o uruchomieniu autofagii – zjawiska, które w skrócie polega na rozkładaniu przez organizm własnych, uszkodzonych elementów, wykorzystując je jako paliwo. Dokładny przebieg tego procesu omawiamy w dalszej części artykułu.

Co można jeść na Diecie Dąbrowskiej?

Podczas pierwszego etapu diety, głównymi składnikami w jadłospisie są warzywa niskoskrobiowe, niewielka ilość owoców o niższej zawartości cukru, woda, napary ziołowe, zupy warzywne, kiszonki i soki warzywno-owocowe. Nie każde owoce i warzywa spełniają te wymagania, dlatego należy ostrożnie dobierać je do swojego jadłospisu.

Podczas pierwszego etapu Diety Dąbrowskiej, należy jeść:

• warzywa korzeniowe, m.in. marchew, burak, seler, pietruszka i pasternak;
• warzywa kapustne, m.in. kapusta, brokuł, kalafior, jarmuż, rzodkiewka i brukselka;
• warzywa dyniowate i psiankowate, m.in. cukinia, ogórek, dynia, pomidor, papryka i bakłażan;
• warzywa liściaste i zioła, m.in. sałaty, szpinak, natka pietruszki, koperek, bazylia, mięta;
• kiszonki, np. kapusta kiszona, ogórki kiszone i zakwas z buraków, jeśli są dobrze tolerowane;
• owoce w ograniczonej ilości, np. jabłka, grejpfruty, cytryny, jagody, maliny, truskawki i borówki.

Wykluczone są produkty, które w normalnej diecie mogą być wartościowe, ale nie mieszczą się w pierwszym etapie postu. Chodzi m.in. o kasze, ryż, pieczywo, makarony, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, oliwę, oleje, awokado, mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso, ryby oraz większość owoców wysokocukrowych, takich jak banany, winogrona, daktyle czy figi.

Drugim etapem diety dr Dąbrowskiej jest stopniowe wdrażanie przyzwyczajeń, których celem jest utrzymanie oczyszczającego efektu postu. W etapie tym najpierw stopniowo zwiększa się ilość węglowodanów i kalorii, później do wcześniej wymienionych warzyw i owoców będących w dalszym ciągu podstawą diety, dodaje się poszczególne produkty według ściśle określonego harmonogramu.

Podczas wyjścia z postu dr Ewy Dąbrowskiej do swojej diety włącz:

• kokosowy nabiał;
• liściaste warzywa kapustne;
• tłuszcze;
• jaja;
• grzyby;
• rośliny strączkowe;
• ryby;
• podroby;
• masło klarowane;
• kaszę (jaglaną, gryczaną, owsianą);
• mleko i produkty mleczne;
• mięso.

Drugi etap zakłada też późniejsze okresowe wprowadzanie głodówek leczniczych na wzór fazy głębokiego oczyszczania. Zabieg ten nazywany jest przez autorkę postem przypominającym.

Podczas stosowania Diety Dąbrowskiej, tak jak podczas każdej innej, należy dokładnie obserwować reakcję swojego ciała na zmiany i szybko reagować na ewentualne skutki uboczne. Regularnie zadawajmy sobie pytania: Jak szybko wraca głód po posiłkach? Czy nie czuje się częściej osłabiona lub zmęczona? Czy nie miewam napadów głodu w ciągu dnia?  W razie niepokoju, należy zmienić wielkość posiłków, spożywane składniki lub pomyśleć o dodatkowej suplementacji.

Przykładowy jadłospis na diecie Dąbrowskiej

Przykładowy jadłospis nie jest zaleceniem medycznym ani planem dla każdej osoby. To inspiracja i wizualizacja przykładowego schematu posiłków i dań, które na diecie są zalecane.

Przy takim jadłospisie większe znaczenie zyskuje objętość posiłków. Warzywa mają niską gęstość energetyczną, więc na talerzu może być ich sporo, mimo że całkowita kaloryczność pozostaje niska. To częściowo tłumaczy, dlaczego niektóre osoby mówią o uczuciu lekkości i zmniejszonym apetycie po kilku dniach.

Jakie efekty może przynieść dieta Dąbrowskiej?

Dieta warzywna Dąbrowskiej została stworzona z myślą o detoksykacji organizmu, jednak korzyści, jakie przynosi jej stosowanie, wykraczają poza właściwości oczyszczające. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni potwierdzają jej skuteczność w redukowaniu objawów wielu chorób przewlekłych. Choć redukcja kilogramów podczas stosowania diety Dąbrowskiej traktowana jest jako skutek uboczny, wiele osób decyduje się na jej przetestowanie właśnie ze względu na łatwość w utracie nadprogramowych kilogramów. Nic dziwnego więc, że pozytywne komentarze tysięcy użytkowników diety warzywnej Dąbrowskiej zachęcają kolejnych do przetestowania tej niezwykle skutecznej metody.

Możliwe efekty, które opisują osoby stosujące post, to uczucie lekkości, mniejsza ochota na słodycze, poprawa rytmu wypróżnień, zmniejszenie podjadania, prostszy schemat dnia i większa uważność na smak. Część osób zauważa też poprawę kontroli apetytu po odstawieniu cukru, alkoholu i produktów wysokoprzetworzonych. Dieta warzywna Dąbrowskiej to świetne rozwiązanie dla osób zmęczonych dietą obfitującą w wysoko przetworzone węglowodany, które znacząco obciążają układ pokarmowy, a także dla tych, którym uporczywe objawy chorób przewlekłych obniżają komfort życia codziennego.

Skąd biorą się kontrowersje wokół diety Dąbrowskiej?

Kontrowersje wokół diety Dąbrowskiej biorą się głównie z tego jak restrykcyjna jest w wyłączaniu z diety składnikow uważanych powszechnie za niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (białko i tłuszcze). Cała dieta opiera się jednak na procesie autofagii, czyli naturalnym procesie wewnątrzkomórkowym, swoistym recyklingu, w którym komórki trawią i utylizują własne uszkodzone, zmutowane lub zużyte elementy. Następnie te elementy są rozkładane i przekształcane w energię lub budulec dla nowych, zdrowych komórek. W ten sposób deficyty wywołane brakiem konkretnych składników w diecie, są uzupełniane, a ciało pozbywa się problematycznych komórek, które nie przynoszą już organizmowi korzyści. Post i deficyt energii mogą nasilać ten mechanizm, dlatego autofagia częściowo tłumaczy, dlaczego okresowe ograniczenie jedzenia może wpływać na metabolizm i regenerację komórkową. Mechanizmy tego procesu precyzyjnie zbadał Yoshinori Ohsumi, za co w 2016 roku otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny.

Dla kogo dieta Dąbrowskiej może być zbyt ryzykowna?

Dieta Dąbrowskiej jest dietą bardzo niskokaloryczną. Europejskie wytyczne dotyczące leczenia otyłości opisują diety poniżej 800 kcal jako narzędzia wymagające specjalistycznego nadzoru i stosowane tylko u wybranych pacjentów, przez ograniczony czas. Polskie zalecenia NCEŻ dla redukcji masy ciała idą w stronę stopniowego deficytu, różnorodności i dostarczania wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Co za tym idzie, stosując detoks należy ostrożnie i najlepiej pod opieką dietetyka dobierać jego długość oraz dzienną kaloryczność. Szczególnej ostrożności wymagają:

• ciąża, karmienie piersią, okres dojrzewania i wiek podeszły;
• niedowaga, historia zaburzeń odżywiania, napady objadania lub silny lęk przed jedzeniem;
• cukrzyca, insulinooporność leczona farmakologicznie, hipoglikemie reaktywne;
• choroby nerek, wątroby, serca, zaburzenia rytmu serca, niskie ciśnienie;
• choroby tarczycy, choroby autoimmunologiczne i przewlekłe stany zapalne wymagające leczenia;
• intensywny wysiłek fizyczny, praca zmianowa, duży stres i niedobór snu;
• przyjmowanie leków, których działanie zależy od posiłków, nawodnienia, ciśnienia lub poziomu glukozy.

Przy takich sytuacjach decyzja o poście powinna obowiązkowo przejść przez lekarza lub dietetyka klinicznego. W zdrowym odchudzaniu tempo nie jest jedyną wartością. Szybki spadek masy ciała może dawać poczucie kontroli, ale ciało odpowiada na silną restrykcję adaptacją: większą oszczędnością energii, wzrostem myślenia o jedzeniu i większym ryzykiem powrotu do dawnych wzorców.

Jak wychodzić z diety Dąbrowskiej i co zrobić, żeby efekt nie zniknął?

Warzywno-owocowy post Dąbrowskiej powinien trwać maksymalnie 6 tygodni, nie oznacza to jednak, że bezpośrednio po jego zakończeniu należy wprowadzać nadmierne ilości eliminowanych wcześniej produktów, lub co gorsza, wracać do starych niezdrowych przyzwyczajeń dietetycznych.

Wyjście z diety Dąbrowskiej jest często ważniejsze niż sam post. W czasie restrykcji decyzji jest mało: wiadomo, co wolno, czego nie wolno. Po zakończeniu pojawia się największy test dla naszej woli, bo możemy do diety włączyć produkty bardziej sycące, bardziej kaloryczne i mocniej nagradzające dla mózgu.

Flora bakteryjna jelit w trakcie nawet niedługiego, 2-tygodniowego postu warzywno-owocowego zmienia się, dlatego należy wprowadzać produkty rozważnie i zachowując wszelkie wytyczne autorki diety.

Najgorszy scenariusz to powrót z dnia na dzień do wcześniejszego sposobu jedzenia. Organizm po okresie niskiej podaży energii może reagować większym apetytem, zatrzymaniem wody, dolegliwościami jelitowymi i szybkim wzrostem masy ciała. Dlatego etap wychodzenia powinien być stopniowy.

II etap diety dr Ewy Dąbrowskiej polega na stopniowym włączaniu do diety kasz, ziaren, orzechów i produktów mlecznych. Podobnie jak głębokie oczyszczenie, etap 2 należy przeprowadzić zgodnie z wytycznymi, które zminimalizują ryzyko dolegliwości żołądkowych. Przepisów na wychodzenie z diety Dąbrowskiej jest kilka, jednak bez wątpienia najskuteczniejszym jest ten przeprowadzony zgodnie z wytycznymi autorki, który nazywa 4-fazowym protokołem wyjścia.

Podstawowe założenia protokołu wyjścia z diety dr Ewy Dąbrowskiej:

• Niezmiennie jak w fazie I, podstawą są świeże warzywa i owoce, które należy dodawać do każdego posiłku.
• Wyeliminuj glutenu, produkty wędzone oraz przetworzoną żywność.
• Nie łącz jaj, mięsa i ryb z kaszą.
• Owoce spożywaj w odrębnych posiłkach.
• Zadbaj o różnorodność posiłków.
• Zadbaj o świeżość i jakość spożywanych produktów.
• Warzywa i owoce jedz surowe, jeśli decydujesz się na obróbkę termiczną, wybierz gotowanie na parze, duszenie lub grillowanie.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Faza startowa

W fazie tej, podobnie jak w każdej innej rekomenduje się wypijanie minimum 2,5 litrów wody. Celem fazy startowej jest usprawnienie procesu trawienia, umożliwiające prawidłowe wchłanianie składników odżywczych wdrażanych do diety w kolejnych fazach.

Faza I

Ilość węglowodanów spożywana w ciągu dnia powinna wynosić maksymalnie 50 g. Czas jej trwania ciężko jednoznacznie określić, ponieważ uzależniony jest od czynników indywidualnych (stopień otyłości, występowanie chorób przewlekłych, cel terapii). Osobą zdrowym zaleca się, pozostanie w niej około 4-5 dni. W trakcie fazy 1 należy z każdym dniem zwiększać kalorykę o około 200 kcal, a posiłki spożywać w formie tzw. okna żywieniowego, na wzór diety IF 8/12. Do diety włącz kokosowy „nabiał”, liściaste warzywa kapustne, tłuszcze, jaja i grzyby.

Faza II

Ilość węglowodanów pozostaje niezmienna względem fazy I. W dalszym ciągu zaleca się stosowanie okna żywieniowego i stopniowe wdrażanie produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Do diety podczas fazy II włącz masło klarowane, rośliny strączkowe, ryby i podroby.

Faza III

Ilość węglowodanów netto w zależności od zapotrzebowania, może wynosić nawet 150g, należy jednak pamiętać, by były to węglowodany pochodzące ze zdrowych, organicznych i nisko przetworzonych produktów. Kaloryczność diety stopniowo należy zwiększać do momentu uzyskania tzw. zera kalorycznego. W 3 fazie wyjścia z diety dr Dąbrowskiej do przygotowania jadłospisu wykorzystaj mięso, kaszę (gryczaną, jaglaną, owsianą), ryż, pełnotłuste produkty mleczne, mleko, owoce. Faza III zakłada włączanie tzw. postów przypominających, w których okresowo przez 1-3 dni powracamy do zaleceń etapu głębokiego oczyszczenia.

FAQ

Czy dieta Dąbrowskiej jest dobra na odchudzanie?

Może prowadzić do spadku masy ciała, bo tworzy bardzo duży deficyt energetyczny. Nie jest jednak standardową, długoterminową dietą redukcyjną. Jej skuteczność po kilku tygodniach zależy głównie od tego, czy po poście powstanie nowy rytm jedzenia: z białkiem, błonnikiem, warzywami, ruchem i snem.

Ile trwa dieta Dąbrowskiej?

W opisach metody najczęściej pojawia się zakres od kilku dni do kilku tygodni, przy czym klasyczny post nie powinien być prowadzony bezrefleksyjnie ani przedłużany tylko dlatego, że waga spada. Im dłuższy post, tym większe znaczenie ma nadzór specjalisty i dobrze zaplanowane wyjście.

Czy na diecie Dąbrowskiej można pić kawę?

W klasycznych zasadach postu kawa jest wykluczana, podobnie jak alkohol, mocna herbata i słodzone napoje. Z praktycznego punktu widzenia nagłe odstawienie kawy może nasilić ból głowy, senność i rozdrażnienie, dlatego część osób poprzedza post etapem przygotowania, w którym stopniowo zmniejsza ilość kofeiny.

Co jest najważniejsze po zakończeniu postu?

Nie wracać gwałtownie do starego schematu. Przez pierwsze dni i tygodnie po poście dobrze działa prosty filtr: czy ten posiłek buduje sytość i spokój na kilka godzin, czy tylko otwiera kolejną rundę podjadania? W praktyce oznacza to dodawanie białka, tłuszczu i produktów pełnoziarnistych stopniowo, bez traktowania jedzenia jako nagrody za „wytrzymanie” restrykcji.

Dieta Dąbrowskiej może być dla części osób momentem zatrzymania. Może uporządkować dzień, odciąć nadmiar słodkiego smaku i pokazać, jak bardzo codzienny apetyt zależy od rytmu. Nie powinna jednak kończyć się pustką po restrykcji. Najlepszy efekt nie polega na tym, że przez kilka dni na talerzu były tylko warzywa i owoce. Polega na tym, że po tym czasie łatwiej zbudować zwykły dzień jedzenia, który nie wymaga kolejnego postu za kilka tygodni.